Was ist die Keto-Diät? Mechanismus und Liste der zugelassenen Produkte. Was kann man bei dieser Diät nicht essen? Beispiele für Menüs und Ergebnisse.
Vor- und Nachteile der Keto-Diät
Wie wir oben geschrieben haben, liefert die Keto-Diät bei richtiger Anwendung sehr gute Ergebnisse, die sich nicht nur in einer Gewichtsabnahme, sondern auch in einer besseren Gesundheit ausdrücken.
Schauen wir uns die wichtigsten "Profis" dieser Diät genauer an:
- Diabetes-Prävention und -Behandlung … Die Mechanismen der Diät sind so, dass sie den Blutzuckerspiegel hervorragend senken können. Es wurde bereits viel über Ketose geforscht, dass diese Diät bei der Senkung des Blutzuckers besser ist als andere kohlenhydratarme Diäten. Außerdem ist diese Diät die Nummer eins unter den Low-Carb-Diäten zur Normalisierung von Cholesterin und Blutdruck.
- Wohltuende Wirkung auf die Gehirnaktivität … Entgegen der landläufigen Meinung, dass das Gehirn anfängt, schlecht zu denken, wenn Glukose begrenzt ist, argumentieren Ernährungswissenschaftler, dass die Keto-Diät im Gegenteil die Gehirnaktivität stimuliert. Ketone sind eine ausgezeichnete Energiequelle für die graue Substanz. Die wirklichen Verbesserungen der Gehirnfunktion bei Ketose, die in wissenschaftlichen Experimenten aufgezeichnet wurden, werden durch die Erhöhung des Fettsäurenspiegels erreicht.
- Epilepsietherapie … Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde die ketogene Diät sehr erfolgreich zur Behandlung von epileptischen Anfällen eingesetzt und wird bei Kindern mit einer unkontrollierten Form der Krankheit noch heute angewendet. Eine spezielle Diät ermöglicht es Ihnen, die Menge der konsumierten speziellen Medikamente zu reduzieren, ohne die Wirksamkeit der Therapie zu beeinträchtigen.
- Hautverbesserung … Mit Ketose besteht eine echte Chance, Ihre Haut zu heilen. Dies liegt daran, dass die Menge an Kohlenhydraten und Milchprodukten abnimmt, was sich nach einer Reihe von Studien negativ auf den Zustand der Haut auswirkt.
Bei all diesen positiven Aspekten ist es erwähnenswert, dass die Ketration einen großen "Nachteil" hat. Dieses "aber" ist auf einen psychologischen Punkt zurückzuführen, der sehr typisch für diejenigen ist, die zu sehr ums Abnehmen besorgt sind. Menschen, die auf den Kampf mit Kilogramm fixiert sind, überschreiten oft die erforderlichen Mindestgrenzen für die Verwendung von Kohlenhydraten und Proteinen, was dem Körper irreparablen Schaden zufügen kann. Darüber hinaus ist gesondert zu beachten, dass nur für gesunde Menschen eine spezielle Diät eingelegt wird, bei bestimmten Erkrankungen ist eine Vorabsprache mit einem Arzt erforderlich. Patienten mit chronischem Bluthochdruck und Diabetiker, die Medikamente bestimmter Art einnehmen, sollten besonders vorsichtig sein. Auch sollte die Diät abgebrochen werden, wenn die eine oder andere Nebenwirkung auftritt, zu den häufigsten gehören Krämpfe, Verstopfung, Herzrhythmusstörungen, Schwächegefühl.
Schließlich müssen die Kontraindikationen der Keto-Diät für Frauen gesondert erwähnt werden - diese Diät ist mit dem Stillen nicht vereinbar.
Liste der erlaubten Lebensmittel bei der Keto-Diät
Die Auswahl der bei der ketogenen Diät erlaubten Produkte erfordert eine sorgfältige Auswahl. In diesem Fall ist es bei der Beurteilung der Zweckmäßigkeit der Verwendung eines bestimmten Produkts wichtig, alle seine Eigenschaften zu berücksichtigen - den Gehalt an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Im Allgemeinen sollte die Ernährung auf rotes Fleisch und Fleischprodukte (Schwein, Rind, Kalb, Schmalz, Speck), Geflügel (Huhn, Pute, Ente), Seefisch (Lachs, rosa Lachs, Hering, Thunfisch, Aal), Meeresfrüchte (Muscheln, Tintenfisch, Garnelen), Eiweiß und Pflanzenöle (Sonnenblumen, Leinsamen).
Die Diät kann aber auch mit fettreichen Milchprodukten (Butter, Hartkäse), grünem Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt (Brokkoli, verschiedene Kohlsorten, Sellerie, Salat), einigen Nüssen und Samen (Walnüsse, Erdnüsse) verdünnt werden, Leinsamen) sowie Pilze.
Bei Getränken gibt es wenig Auswahl - Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee. Manchmal können Sie es sich leisten, letzterem etwas Sahne hinzuzufügen. In Bezug auf Alkohol ist gelegentlich ein Glas Rotwein erlaubt.
Was sollte bei einer ketogenen Diät nicht gegessen werden?
Die Liste der verbotenen Lebensmittel umfasst vor allem Zucker und alle Produkte, in denen er enthalten ist, und wir sprechen nicht nur über schädliche Süßigkeiten wie Backwaren, Süßigkeiten, Eis usw., sondern auch über die unschuldigsten - Trockenfrüchte zum Beispiel.
Aber was soll ich sagen, normales Obst ist verboten, ebenso wie alle zuckerhaltigen Getränke, einschließlich Ersatzstoffe - Sorbit und Fruktose. Es ist erwähnenswert, dass eine Keto-Diät für Naschkatzen zu einer echten Qual werden kann. Und da Nerven das Kostbarste sind, kann es bei einer unwiderstehlichen Schwäche für Süßigkeiten besser sein, eine andere Diät zur Gewichtsreduktion zu wählen.
Alle Getreidesorten (insbesondere Reis, Grieß, Graupen, Hirse), Nudeln, einige Gemüsesorten (insbesondere Kartoffeln, Karotten, Radieschen, Rüben, Rüben) und Brot sind ebenfalls in der „Schwarzen Liste“enthalten.
Alkohol, mit Ausnahme des oben genannten Rotweins, ist verboten, besonders gefährlich sind Apfelwein, verschiedene Liköre und Bier.
Wöchentliches Keto-Diät-Menü
Sie haben also wahrscheinlich schon ein grobes Bild von der Ernährung. Bei einer Keto-Diät stehen am häufigsten Fleisch / Geflügel / Fisch auf Ihrem Teller, begleitet von erlaubtem Gemüse. Langweilig? Tatsächlich mag es nur auf den ersten Blick langweilig erscheinen, wenn Sie nach und nach auf eine neue Diät umstellen, können Sie sehr interessante Gerichte zubereiten. Zum Beispiel Truthahn in cremiger Pilzsauce oder original Ketobrot (im Internet findet man viele ähnliche Rezepte), die man sogar mit Butter und Käse essen kann. Die Hauptsache ist, einen bestimmten Anteil an BJU und einen festgelegten Kalorienwert einzuhalten, der basierend auf dem Ziel der Diät bestimmt wird - Gewichtsverlust, Trocknung usw.
Nehmen wir ein Beispiel. Nehmen wir an, Sie haben festgestellt, dass Sie zum Erreichen Ihres Ziels 1500 kcal pro Tag zu sich nehmen müssen und Ihr Gewicht 60 kg beträgt.
Wir bestimmen die Anzahl der Proteine: Erinnern Sie sich an den Koeffizienten von 1,5-2 Gramm pro Kilogramm, wir halten uns an den Mindestkoeffizienten, dh wir erhalten 90 Gramm Proteine pro Tag. Außerdem haben wir das Kohlenhydratlimit auf ein Minimum von 30 Gramm festgelegt.
Lassen Sie uns nun berechnen, welchen Kaloriengehalt uns eine solche Menge an Proteinen und Kohlenhydraten gibt. Es ist bekannt, dass 1 Gramm Protein und Kohlenhydrate 4 kcal entsprechen, also stellt sich heraus, dass wir aus 90 Gramm Protein und 30 Gramm Kohlenhydraten 360 + 120 = 480 kcal erhalten.
Die restlichen 1020 kcal müssen aus Fetten gewonnen werden. 1 Gramm Fett entspricht 9 kcal, das heißt, wir sollten ungefähr 114 Gramm Fett in unserer Ernährung haben.
Nachdem Sie diese Zahlen erhalten haben: 90 Gramm Proteine, 114 - Fette und 30 - Kohlenhydrate, können Sie einen Ernährungsplan erstellen. Sie benötigen eine detaillierte Tabelle der KBZhU der erlaubten Produkte, etwas Geduld und einen Taschenrechner, aber Sie erhalten Ihren ganz persönlichen Speiseplan, den Sie gerne essen werden.
Übrigens können Sie für die Berechnung zunächst die erhaltenen Zahlen durch die Anzahl der Mahlzeiten dividieren, dann werden Sie ungefähr verstehen, welche ungefähren Grenzen Sie bei der Planung einer Mahlzeit einhalten müssen. Wenn wir also Frühstück, Mittagessen und Abendessen berücksichtigen, erhalten wir für unseren Fall das folgende Verhältnis von BJU: 23/18/6.
Der Vorteil eines unabhängigen Plans ist ein transparentes Ernährungsbild und ein klares Bewusstsein, wo man sich beispielsweise "persönliche Schwächen" ohne Konsequenzen leisten kann. Aber er hat auch Nachteile - es braucht viele Berechnungen. Wenn Sie mit Mathematik nicht sehr freundlich sind oder einfach nur faul sind, müssen Sie einen vorgefertigten Plan verwenden, es ist einfacher, aber oft langweiliger, da Sie nicht davon abweichen können.
Wir geben Ihnen eine der Optionen für ein Beispielmenü für eine Woche. Wir stellen sofort fest, dass die Option der Wärmebehandlung bei der Keto-Diät praktisch nicht wichtig ist. Die spezifische wird in der Tabelle angegeben, Sie können sie jedoch nach Belieben ändern.
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen |
| Montag | 2 gekochte Eier, 30 g Hartkäse | 150 g gebackenes Hähnchen, 100 g Salat aus allen erlaubten Gemüsesorten | 150 g Lachsfilet aus dem Ofen, 1 große frische Gurke |
| Dienstag | Drei-Eier-Omelette, 20 g Salat | 150 g geschmortes Rindfleisch, 100 g gedünsteter oder gekochter Brokkoli | 150 g Thunfischfilet gebacken, 50 g gedämpfter Spargel |
| Mittwoch | 150 g gebackenes Lachsfilet, Avocadosalat (halb), gekochtes Ei (1 Stk.) und Gurke (1 Stk.) | 170 g im Ofen gebackener Truthahn mit Käse (30 g) | Meeresfrüchtesalat (200 g), Salat (30 g) |
| Donnerstag | Omelette mit zwei Eiern mit Schinken (50 g) und Käse (30 g) | 200 g Kaninchenfleisch aus dem Ofen, 150 g Salat aus zugelassenem Gemüse | 200 g gekochte Garnelen, 100 g Spinatsalat und Hartkäse |
| Freitag | Spiegeleier (2 Stk.) mit Champignons (30 g) und Käse (30 g) | 170 g gegrilltes Schweinesteak, 100 g gedämpfte Zucchini | 200 g gekochte Flunder, Salat aus zugelassenem Gemüse (100 g) |
| Samstag | Omelette aus drei Eiern mit Käse (30 g), 1 mittelgroße Gurke, 20 g Salat | 170 g geschmortes Rindfleisch, 150 g gekochte Brokkoliblütenstände | 150 g gegrilltes Lachssteak, 100 g Spinat und Avocadosalat (halbe) |
| Sonntag | 2 gekochte Eier, 30 g Hartkäse | 200 g gebackenes Schweinefleisch, 100 g geschmorte Zucchini | 200 g Meeresfrüchtesalat und erlaubtes Gemüse |
Bei Getränken erinnern wir Sie daran, dass Sie viel Wasser trinken müssen. Nach dem Essen können Sie grünen oder schwarzen Tee sowie Kaffee trinken.
Beachten Sie! Wenn Sie es gewohnt sind, 5 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, verteilen Sie einfach die Menge an Nahrung, die Sie für den Tag haben sollten. Am Samstag können Sie zum Beispiel mit einem Omelett frühstücken, einen Snack mit einem Salat aus Gurke und Salat essen, das Mittagessen unverändert lassen, für einen Nachmittagssnack einen Salat mit Avocado und Spinat essen und mit einem Lachssteak speisen. Wie Sie sehen, wirkt auch der fertige Plan auf den ersten Blick nicht zu langweilig. Und im Allgemeinen lässt die Keto-Diät einiges zu, und Sie können es ganz ruhig übertragen, wenn Sie natürlich kein Naschkatzen sind.
Ergebnisse der Keto-Diät für Frauen
Und schließlich zum Wichtigsten - um dessen willen. Das heißt, welche konkreten Ergebnisse sind bei der betrachteten Low-Carb-Diät zu erwarten. Tatsächlich kann diese Diät, wenn sie richtig befolgt wird, die kühnsten Erwartungen erfüllen. Bereits am Ende der ersten Woche können Sie damit rechnen, 2-3 Kilogramm abzunehmen. Und das wohlgemerkt, ohne erschöpfendes Fasten - schauen Sie sich noch einmal die Nährwerttabelle an, Sie müssen zugeben, dass Sie nicht hungern müssen. Weiter, wie sie sagen, mehr. Das Gewicht wird in den kommenden Wochen aktiver weggehen, wie wir bereits zu Beginn des Artikels besprochen haben. Nach beispielsweise 3 Wochen ist es durchaus möglich, 10 oder mehr Kilogramm abzunehmen. Minus 2-3 Größen pro Monat - ganz reale Ergebnisse von Anhängern der Keto-Diät.
Wie man bei einer Keto-Diät isst - sehen Sie sich das Video an:
Die Keto-Diät ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, ohne zu fasten. Hier ist jedoch wie bei jeder Diät ein kluger Ansatz erforderlich, um mögliche Schäden zu vermeiden. Darüber hinaus sind Kontraindikationen zu beachten und die Diät bei Auftreten von Nebenwirkungen abzubrechen. Wenn die Keto-Diät das Richtige für dich ist und du sie mindestens ein paar Wochen durchhalten kannst, wirst du beeindruckende Ergebnisse sehen!
