Das Training zur Erhöhung des Muskelvolumens ist nur dann effektiv, wenn die strukturellen Merkmale der Muskelfasern berücksichtigt werden. Und sie sind dafür bekannt, schnell und langsam zu sein. Was ist der Unterschied zwischen ihnen? Welchen Ansatz sollten Sie verwenden? Wie erzielt man die besten Ergebnisse? Die Antworten finden Sie in unserem Artikel.
Wie man langsame Fasern richtig trainiert
Wenn schnelle Muskelfasern mit hoher Geschwindigkeit wachsen, müssen langsame über lange Zeit entwickelt werden. Muskelwachstum ist ein komplexer Prozess, bei dem viele Faktoren zu berücksichtigen sind. Wie beginnt man also mit dem Muskelwachstum? Zuerst müssen Sie verstehen, wie der Körper im Allgemeinen funktioniert. Alle Prozesse, die im menschlichen Körper ablaufen, werden von der DNA gesteuert - den Hütern der Erbinformation. Es ist das DNA-Molekül, das den Zellen diktiert, welche Proteine hergestellt werden sollen.
Und Proteine sind Katalysatoren, Enzyme und Transportmoleküle. An ihnen sind alle biochemischen Prozesse, Wachstum und Entwicklung gebunden. Welche Art von Protein produziert wird, hängt vom Hormonspiegel und der Vererbung ab. Wie genau läuft dieser Prozess ab?
Die Struktur des Proteins wird in der DNA festgehalten. DNA kommt in Zellen in Form von Chromatin oder Chromosomen vor, je nach Stadium der Zellentwicklung. Damit Hormone die Synthese eines neuen Proteins auslösen können, werden Wasserstoffionen benötigt. Diese Moleküle sind an allen chemischen Prozessen beteiligt.
Woher kommen Wasserstoffionen? Während der Übung entsteht ein brennendes Gefühl in den Muskeln. Alle Sportler wissen, dass dies die Ansammlung von Milchsäure ist, die bei der Ernährung der Muskelfasern gebildet wird. Wenn Sie sich zusammenziehen, gelangt Glykogen in die Muskeln (dies ist eine Substanz, die ein Speicherkohlenhydrat ist). Glykogen wird in Milchsäure- und ATP-Moleküle (Hochenergiemoleküle) zerlegt. Und Milchsäure wiederum wird in Wasserstoffionen und Laktat gespalten.
Dadurch werden alle notwendigen Voraussetzungen für die Biosynthese von Proteinen geschaffen. Das heißt, aus biochemischer Sicht führt jedes Training, egal worauf es abzielt, aufgrund der Ansammlung von Wasserstoffionen zur Synthese von Proteinen.
Aus diesem Grund ist diese Art des Trainings als Pumpen gesondert zu erwähnen. Seine Popularität beruht auf seiner hohen Effizienz. Warum das Pumpen zum Muskelaufbau führt, konnten Sportmediziner lange Zeit nicht erklären, denn dies ist ein recht leichtes Training mit moderater Belastung. Dies bedeutet, dass sich keine schnellen Muskelfasern entwickeln. Die Antwort ist einfach - das Volumen nahm aufgrund langsamer Muskelfasern zu.
Der effektivste Weg, um die Muskeln zu belasten und das Wachstum langsamer Muskelfasern zu induzieren, ist das Pumpen. Das Training zielt darauf ab, die Wiederholungen zu maximieren, was zu einer Muskeloxidation und damit zu einem schnellen Aufbau von Wasserstoffionen führt. Wichtig ist auch, dass Sportler während des Trainings moderate Belastungen und eine durchschnittliche Trainingsgeschwindigkeit bevorzugen. Es gibt keine Bedingungen für das Wachstum schneller Fasern, die Hauptlast fällt auf die langsamen, da leichte Gewichte verwendet werden und es viele Ansätze gibt. Die Wirksamkeit des Pumpens ist auch auf den schwierigen Blutabfluss zurückzuführen.
Da das Training leicht ist und lange dauert, werden die Gefäße des Sportlers eingeklemmt. Dadurch sammeln sich Wasserstoffionen an, gelangen aber nicht ins Blut. Sie reichern sich in denselben Fasern an, in denen sie gebildet wurden, und bewirken das Wachstum von langsamen Muskelfasern.
Bedingungen für das beschleunigte Wachstum von langsamen Fasern
Was wird für eine langsame Faserhypertrophie benötigt:
- Übersäuerung (Wiederholung der Übung, bis sie brennt).
- Kompression der Blutgefäße (d. h. ständige Spannung während des Trainings).
- Leichte Belastung (es ist wichtig, nicht gleichzeitig schnelle und langsame Muskelfasern zu trainieren).
- Durchschnittsgeschwindigkeit.
Übungsregeln:
- Eine 30%ige Gewichtsreduktion, die für ein schnelles Fasertraining verwendet wurde.
- Arbeiten Sie mit einer unvollständigen Amplitude (notwendig, um eine konstante Spannung zu erzeugen und den Blutabfluss zu behindern).
- Langsame Wiederholungen. Dieser Punkt ist besonders schwierig für diejenigen, die es gewohnt sind, mit Explosivkraft zu arbeiten. Die Übungen sollten ohne Ruckeln in einem konstanten Tempo durchgeführt werden.
- Trainieren Sie, bis es brennt. Sie muss solange wiederholt werden, bis eine Ablehnung erfolgt. Dann erscheint die maximale Menge an Milchsäure in den Muskeln.
Bedingungen für die Hypertrophie der langsamen Muskelfasern:
- Betonen. In erster Linie verursacht das Wachstum langsamer Muskelfasern Stress, der zu einer erhöhten Hormonproduktion führt. Das heißt, die Proteinsynthese und das Muskelwachstum beginnen erst, wenn das Training bis zum Versagen durchgeführt wird und die Muskeln abzubauen beginnen. Dadurch wird der Wiederherstellungsprozess aktiviert und die Lautstärke erhöht.
- Hormoneller Hintergrund. Die richtige Konzentration an anabolen Hormonen zu erreichen erfordert das richtige Trainingsprogramm.
- Wasserstoffionen. Um sie zu erhalten, muss erstens sichergestellt werden, dass schnelle Muskelfasern nicht belastet werden, und zweitens Übungen bis zum Brennen durchführen.
- Kreatinphosphat. Dies ist eine Substanz, die benötigt wird, um Informationen aus dem DNA-Molekül zu gewinnen und damit für die Synthese von Proteinen. Nahrungsergänzungsmittel werden empfohlen, da es schwierig ist, den Kreatinphosphatspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
- Aminosäuren - die Moleküle, aus denen Proteine aufgebaut sind. Die benötigten Aminosäuren können durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Sie müssen dafür keine Proteinpräparate verwenden.
- Kohlenhydrate essen während dem Training.
Das Wachstum von langsamen Muskelfasern ist ein langer Prozess, aber das Ergebnis wird jeden Bodybuilder begeistern. Alle Fasern, sowohl schnelle als auch langsame, müssen im System trainiert werden, dann verläuft die Entwicklung des Körpers harmonisch und das Muskelvolumen wird noch beeindruckender.
Video zum Training langsamer Muskelfasern:
