Wenn ein Mensch ins Fitnessstudio kommt, will er natürlich wissen, wie man schnell Muskeln aufbauen kann? Diese Frage wird buchstäblich von allen Anfänger-Bodybuildern gestellt. Es kann ohne Übertreibung gesagt werden, dass diese Frage gerade in den Kreisen der Anfänger, die gerade ins Fitnessstudio gekommen sind, sehr beliebt ist. Tatsächlich ist die Hauptsache Aktion, dann kommt das Ergebnis schneller. Wenn Sie ultraschnelle Ergebnisse und am besten mit minimalem Zeit- und Ressourcenaufwand erzielen möchten, werden Sie höchstwahrscheinlich enttäuscht. Sie brauchen Geduld und Willenskraft, um erfolgreich zu sein.
Wie plant man Muskelwachstum?
Jeder Mensch hat sein eigenes genetisches Potenzial und auch finanzielle Möglichkeiten. Und Motivation ist auch wichtig. Entscheidend wird für jeden Wissensstand sein – um die Figur perfekt zu machen, braucht es das richtige Training. Wenn Sie falsch trainieren, können Sie in einem Jahr nicht einmal ein Kilogramm Masse hinzufügen, während diejenigen, die das Training mit Bedacht angegangen sind, selbst im ersten Jahr etwa 8 Kilogramm und vielleicht sogar mehr hinzufügen können.
Um ein superschnelles Muskelwachstum zu erreichen, müssen Sie auf wichtige Faktoren achten. Wenn Sie alles richtig planen, kommen Sie schneller und mit geringsten Kosten zum Erfolg.
Was ist erfolgreiche Planung?
Dies ist die Fähigkeit, erreichbare Ziele zu setzen - diejenigen, die Sie während des Unterrichts unter Berücksichtigung der oben genannten Faktoren anstreben, nämlich:
- Genetik;
- Ernährung;
- Wissen.
Es ist sehr wichtig, sich selbst Ziele zu setzen, die Sie erreichen können – es ist besser, keine schwierigen Ziele zu finden. So werden Sie nach und nach das erreichen, was Sie wollen, was einen Anreiz für neue, höhere Leistungen bedeutet.
Jeder Athlet hat seine eigene Art der Ergänzung – je nachdem sind die Trainingsziele völlig unterschiedlich.
Drei Haupttypen der menschlichen Konstitution
- Ektomorph - dünn, mit dünnen Muskeln und einem Minimum an Unterhautfett.
- Mesomorph - muskulös und breit im Knochen.
- Endomorph - mit lockerer Muskulatur und viel Fettgewebe.
Ein Vertreter des ersten Typs versucht, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Beim Mesomorph besteht die Hauptaufgabe darin, die Zunahme der Muskelmasse mit dem Zeichnen des Reliefs zu kombinieren.
Was den Endomorph betrifft, so ist Bodybuilding für eine solche Person in erster Linie der geschätzte Würfel der Presse. Wenn er zum Schwingen ins Fitnessstudio kommt, dann versteht er unter Pumpen den Aufbau eines Entlastungskörpers.
Wenn Sie einen richtigen Trainings-, Ruhe- und Ernährungsplan erstellen, können nach 3 Jahren Training von 15 bis 20 Kilogramm Mesomorph und Endomorph Muskeln zunehmen. Was den Ektomorph angeht, wird er etwa fünf Jahre Training benötigen. Ein Anfänger kann sich also sicher auf diese Begriffe konzentrieren.
Faktoren, die dir helfen, schnell Muskeln aufzubauen
- Erholung. Während und nach dem Training bauen die Muskeln ab und regenerieren sich dann im Ruhezustand im Übermaß. Daher ist es wichtig, genügend Zeit zum Entspannen einzuplanen.
- Für Ektomorphe ist es sehr wichtig, alle zusätzlichen Belastungen zu minimieren. Das Hauptproblem für diese Menschen ist das allgemeine Maß an Kraft und Energie. Dadurch ermüdet der Körper schnell und der Körper braucht lange Ruhe.
- Richtige Ernährung. Unsere Muskeln sind aus Protein aufgebaut. Für eine Mahlzeit können 20 bis 30 Gramm dieser nützlichen Komponente aufgenommen werden.
- Auch das Alter spielt eine Rolle. Nach 40 Jahren sind der Testosteronspiegel sowie die Stoffwechselrate niedriger als bei 20. Dadurch wachsen die Muskeln langsamer.
- Ausreichend Schlaf. Es ist notwendig, mindestens 7 Stunden am Tag zu schlafen. Andernfalls kann das Gehirn die extreme Intensität während des Trainings nicht voll entfalten.
- Es ist wichtig, einen gesunden Lebensstil zu führen. Wenn Sie rauchen - Sie müssen mit dem Rauchen aufhören, wenn Sie trinken und zusätzlich etwas Schädliches konsumieren - werden wir nicht über die Kontroverse über den Schaden von all dem sprechen, Sie "denken" schon, dass Sie wissen, aber mit diesen Substanzen wird es unmöglich sein um Muskelmasse aufzubauen!
Stadien des Muskelaufbaufortschritts
Es gibt nur vier davon:
- Der Körper bereitet sich auf Hypertrophie vor - es dauert 2 bis 4 Monate.
- Das eigentliche Stadium der Hypertrophie beträgt weitere 2 Jahre.
- Hyperplasie - wir fügen von einem Jahr auf zwei hinzu.
- Die Zeit der Anpassung der Körpersysteme.
Werfen wir einen genaueren Blick auf jede dieser Phasen des menschlichen Fortschritts.
1. Den Körper auf das Wachstum vorbereiten
Dies ist die schnellste Phase in der Dauer und spielt die wichtigste Rolle für das weitere Muskelwachstum.
Wenn eine Person mit dem Widerstandstraining beginnt, ist dies eine große Belastung für den Körper. Durch regelmäßige Wiederholung des Unterrichts lernen die Körpersysteme, ein Minimum an Energie zu verbrauchen und nicht unter solchen Belastungen zu leiden.
Das Energiesystem wird an erster Stelle übersteuert. Dadurch lernt der Körper zu speichern und kann mehr Energie abgeben als vor dem Training.
Muskeln verbrauchen jetzt weniger Energie, um das Training zu verbessern, da die Muskeln mehr im Einklang mit dem zentralen Nervensystem arbeiten. Training macht einen Menschen stärker. Deine Muskeln lernen und trainieren.
2. Muskelhypertrophie
Zu diesem Zeitpunkt sind alle Systeme des Körpers bereits ausreichend vorbereitet. Eine signifikante Muskelhypertrophie ist nur möglich, wenn die Energie abgestimmt ist und die richtige Zufuhr erfolgt.
In diesem Stadium kommt es zum Muskelaufbau, für 2 Jahre nehmen die vorhandenen Muskelfasern maximal zu.
Als nächstes werden neue Muskelzellen geschaffen - sie nehmen an Volumen zu.
3. Muskelhyperplasie
In dieser Phase wird es mit Hilfe eines speziellen Volumentrainings mit geringem Gewicht möglich, die Teilung der Muskelfasern zu erreichen. Dank der neu gebildeten Fasern, die nachwachsen können, ist es möglich, zusätzliches Muskelvolumen zu erreichen.
In diesem Stadium ist es möglich, die Größe der Muskeln deutlich zu erhöhen. In nur ein bis zwei Jahren ist es möglich, weitere 5-10 Kilogramm Muskelmasse aufzubauen. Das bedeutet, dass Sie das Gewicht von 70 Kilogramm auf 95 oder sogar 100 kg erhöhen können.
Viele Bodybuilder kombinieren die zweite und dritte Periode zu einem Ganzen - diese Phase dauert 3 bis 4 Jahre, während es möglich ist, maximale Muskelmasse zu gewinnen. Der Fortschritt ist in diesem Fall schneller, da Hypertrophie und Hyperplasie zusammenarbeiten, sich ergänzen und gegenseitig helfen.
Infolgedessen ist es möglich, den maximalen Indikator für die Fähigkeiten der Körpersysteme zu erhalten - um das maximale Volumen der Muskelmasse zu erhöhen. Dann stoppt der Fortschritt. Für die Erneuerung ist es notwendig, die systemischen Fähigkeiten des Körpers zu erhöhen - so wird es möglich, mehr Muskeln zu bedienen.
4. Das Stadium der Gewöhnung der Körpersysteme an das Training
Während dieser Zeit entwickeln sich alle Körpersysteme, die das Muskelwachstum einschränken. Arbeiten Sie in dieser Phase an verschiedenen Systemen, wodurch diese leistungsfähiger werden und Sie mehr Muskeln aufbauen können.
Welche Systeme sind das?
- Energie.
- Herz.
- Blutkreislauf.
- Nervös.
- Sehne.
Diese Phase kann unbegrenzt dauern. Versuchen Sie, Ihr Fundament so stark wie möglich zu machen, bauen Sie größere Muskeln auf - Sie müssen selbst entscheiden, wann Sie aufhören und worauf Sie bei der Entwicklung mehr achten müssen.
Hilfreiche Tipps zum Muskelaufbau
- Verwenden Sie keine starke Pharmakologie - dies beschleunigt das Muskelwachstum, gleichzeitig treten jedoch eine Vielzahl anderer Probleme im Körper auf.
- Halten Sie einen vernünftigen Trainingsplan ein – finden Sie einen Sweet Spot, übertreiben Sie es nicht oder machen Sie lange Pausen.
- Eine ausreichende Ernährung ist notwendig, denn Muskeln brauchen Baustoffe zum Wachstum.
Video mit Ratschlägen von Denis Borisov – wie man schnell Muskeln aufbaut:
