Jeder Athlet hat seine eigenen Geheimnisse, wenn er die Übung macht. Lernen Sie, mit Hanteln aufzupumpen. Das Geheimnis wird von professionellen Bodybuildern geteilt. In einer gewissen Zeit, wenn ein Sportler genügend Erfahrung hat, findet er in fast jeder Übung seine eigenen Besonderheiten. Dadurch ist es möglich, die Effektivität des Trainings zu erhöhen. Profisportler haben viele solcher Geheimnisse und erzählen sehr oft der Öffentlichkeit davon. Heute möchten wir euch die Geheimnisse des Hantelbankdrückens im Bodybuilding von Michael Eyzis vorstellen.
Kurzhantel-Presstechnik
Setzen Sie sich auf eine Bank mit möglichst tiefem Rücken. Es ist sehr wichtig, dass der Rücken dabei stark gegen die Banklehne gedrückt wird. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Sportgeräte befinden sich leicht vor den Schultergelenken, die Ellenbogengelenke sind seitlich weit auseinander und die Handflächen sind nach vorne gerichtet.
Halten Sie nach dem Einatmen den Atem an und drücken Sie die Muscheln kraftvoll in einer Bogenflugbahn nach oben. Nachdem Sie den schwierigsten Punkt der Flugbahn passiert haben, atmen Sie aus. Es ist sehr wichtig, dass sich die Hanteln am Endpunkt der Flugbahn so nah wie möglich beieinander befinden. Senken Sie die Schalen langsam ab und kontrollieren Sie die Bewegung.
Um die Leistung beim Bankdrücken zu maximieren, solltest du nicht lange in der niedrigen Position bleiben. Dadurch kann die Last nicht von den Deltas entfernt werden. Wenn Sie die oberste Position der Flugbahn erreichen, können Sie eine kurze Pause einlegen. Sobald sich die Schalen abgesenkt haben, beginnen Sie sofort mit einem neuen Bankdrücken.
Sie sollten beim Aufwärtsfahren keine Trägheit verwenden und beim Abwärtsfahren dem Gewicht der Schalen nachgeben. Jede plötzliche Bewegung beim Sitzen kann zu Verletzungen führen. Das Anhalten des Atems nach dem Einatmen ist notwendig, damit sich der Brustkorb ausdehnt und dadurch die Wirbelsäule zusätzlich unterstützt wird. Darüber hinaus können Sie auf diese Weise mobilisieren, bevor Sie einen schwierigen Abschnitt der Flugbahn passieren.
Du solltest Hantelgewichten nicht hinterherlaufen oder betrügen. Im ersten Fall können Sie die maximale Amplitude einfach nicht aufrechterhalten, und im zweiten Fall steigt das Verletzungsrisiko.
Welche Muskeln sind beim Kurzhanteldrücken beteiligt?
Bei der Arbeit der Schulter ist der M. supraspinatus sowie das zentrale und vordere Delta wichtig. Der M. supraspinatus ist klein und nicht sichtbar, sollte aber entwickelt werden. Von den Muskeln des Schultergürtels nehmen der Rhomboid, der vordere Zahnmuskel sowie der obere und untere Teil des Trapezes den größten Anteil an der Arbeit ein. Das Trapez ist ein großer Muskel und ähnelt mit seiner starken Entwicklung einem Diamanten. Aus diesem Grund wird es oft mit dem Rhomboidmuskel verwechselt, der sich direkt unter dem Trapez befindet. Der M. serratus anterior befindet sich unter dem Arm und bedeckt den Brustkorb.
Die Hauptaufgabe des M. supraspinatus und Deltas besteht darin, den Arm in eine horizontale Position zu heben. Gleichzeitig kann die maximale Kontraktion des Trapezes erreicht werden, wenn der Arm den Abschnitt vom Schultergelenk bis zur vollen Streckung passiert.
Der M. serratus anterior wird zusammen mit dem oberen und unteren Trapez bei der Rotation des Schulterblatts so weit wie möglich reduziert. Bei der Funktion des Muskels, der das Schulterblatt anhebt, ist alles aus seinem Namen klar. Mit der Kurzhantelpresse trainieren Sie nicht nur die Deltas, sondern auch die Muskulatur des oberen Rückens. Beim Bankdrücken werden viele verschiedene Muskeln beansprucht. Aus diesem Grund ist das Schultergelenk im Vergleich zum Beispiel bei Seitenbeugen deutlich gesicherter. Der Aufbau dieser Muskulatur ist in vielen Sportarten wichtig.
Ronnie Colemans Hantelbankdrücken Tipps
Ronnie wiederholt in seinen Interviews sehr oft, dass das Kurzhanteldrücken eine der beliebtesten Übungen ist. Keine einzige Lektion, die darauf abzielt, die Muskeln des Schultergürtels bei Coleman zu trainieren, ist ohne Bankdrücken komplett.
Die Ausgangsposition, die Coleman vor dem Bankdrücken einnimmt, ist genau wie oben beschrieben. Laut ihm können Sie so die Schultern so weit wie möglich isolieren.
In der oberen Position der Flugbahn müssen die Geschosse verkleinert werden, dürfen sich aber gleichzeitig nicht berühren. Ronnie verwendet während der Übung keine schweren Gewichte, macht aber viele Wiederholungen. Er verwendet auch Tri-Sets und Supersets. Sie sollten jedoch häufig nicht durchgeführt werden, um die Muskulatur nicht zu überanstrengen.
Ronnie widmet eine Unterrichtsstunde dem Training der Schultergürtelmuskulatur. Aus diesem Grund werden die Muskeln nicht aufgewärmt und Sie müssen zunächst zwei Dutzend Aufwärmwiederholungen in zwei Ansätzen ausführen. Erst dann können Sie Arbeitssätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durchführen. Wir stellen auch fest, dass Coleman den Schultergürtel nur alle sieben Tage separat trainiert. Gleichzeitig arbeitet der Rest der Muskulatur zweimal pro Woche. Dies liegt daran, dass in den restlichen Klassen eine große Belastung auf die Schultermuskulatur fällt.
Schauen Sie sich Ronnie Colemans Technik für 90 kg Kurzhantel-Bankdrücken an:
