Erfahren Sie, wie Sie eine grundlegende Langhantelbewegung ausführen, um leistungsstarke Deltamuskeln zu entwickeln. Die Muskeln des Schultergürtels sind an vielen Kraftbewegungen beteiligt. Beim Bankdrücken zum Beispiel in Bauchlage mit breitem Griff wird der Schultergürtel aktiv mit einbezogen. Darüber hinaus ist es oft die mangelnde Entwicklung dieser Muskeln, die die Verbesserung der Ergebnisse beim Bankdrücken beeinträchtigt. Es gibt viele Übungen zum Pumpen des Schultergürtels und viele davon sind einfach. Das Beste davon ist jedoch zweifellos das Langhanteldrücken im Stehen oder das Armeedrücken. Mit seiner Hilfe werden Sie nicht nur an Gewicht zunehmen, sondern auch die Leistungsparameter deutlich erhöhen.
Delta-Struktur
Der menschliche Körper hat eine große Anzahl von Muskeln und die Deltas sind einige der wichtigsten. Sie werden verwendet, um eine Vielzahl von Bewegungen auszuführen, wie zum Beispiel das Anheben der Arme nach oben, das Abduzieren zur Seite, das Drehen nach innen und außen, das Abduzieren des Schultergelenks und das horizontale und vertikale Drehen.
Wie bereits erwähnt, arbeiten die Deltas bei vielen Übungen sehr aktiv. Im Großen und Ganzen beinhalten alle Handbewegungen Deltas zu dem einen oder anderen Grad. Diese Tatsache ist entscheidend für die Bedeutung des Schultergürtels und gerade im Sport.
Die Silowiki können dank ihrer kraftvollen Deltas viel Gewicht herausdrücken. Beim Hockey hängt die Wurfkraft weitgehend von diesen Muskeln ab und beim Boxen vom Schlag. Es gibt viele ähnliche Beispiele, aber Sie haben das Wesentliche bereits verstanden. Die Deltas befinden sich um das Schultergelenk und sind in drei Abschnitte unterteilt. Ihre Anwesenheit und Abwesenheit ist mit bloßem Auge leicht zu erkennen. Wenn Mädchen überhaupt keine großen Schultern brauchen, dann sind Deltas für Männer von grundlegender Bedeutung. Auch wenn Sie von Natur aus anständige Schultern haben, müssen sie entwickelt werden.
Natürlich können Sie eine Jacke oder Jacke anziehen und unentwickelte Muskeln verstecken, aber früher oder später wird dieser Mangel an Figur herauskommen. Stimmen Sie zu, es ist am Strand viel angenehmer, die mächtigen Schultern zu strecken und die begeisterten Blicke anderer zu erhaschen, als zu versuchen, Ihren Mangel an Körperbau zu verbergen. Das gewünschte Ergebnis kann nur durch harte Arbeit im Fitnessstudio erreicht werden, die sich schnell genug auszahlt.
Bei gut entwickelten Deltas nimmt die Figur ihre klassische Form an, nämlich die Form eines Dreiecks. Starke Schultern verleihen Ihrer Figur ein brutales Aussehen und werden definitiv das schönere Geschlecht anziehen. Achten Sie auf die jungen Baumeister, die im Sommer gerne in ärmellosen T-Shirts zur Schau stellen. Auf diese Weise. Um schöne Schultern zu schaffen, sollten Sie dem Langhanteldrücken im Stehen ausreichend Aufmerksamkeit schenken.
Technik zum Hanteldrücken im Stehen
Bankdrücken wird in der Nebensaison in vielen Sportarten eingesetzt. Wir können mit Zuversicht sagen, dass dies eine der gefragtesten Bewegungen ist. Kommen wir zur Technik der Übung, denn die Effektivität Ihres Unterrichts hängt direkt von der Einhaltung aller Nuancen ab. Das Sportgerät ist mit einem Griff etwas breiter als die Höhe der Schultergelenke zu nehmen und mit den gesenkten Händen auf Höhe der Oberschenkel zu halten.
Stellen Sie Ihre Füße etwa auf die Breite Ihrer Schultergelenke und beugen Sie sie leicht an den Knien. Heben Sie die Schale an Ihre Brust, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Die Schultern müssen gestreckt und der Rücken im Lendenbereich leicht gebeugt sein. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
Atmen Sie ein und beginnen Sie, das Projektil sanft in eine vertikale Ebene zu drücken. Damit das Muskelkorsett bei der Arbeit möglichst aktiv mitarbeitet, lohnt es sich beim Bankdrücken den Atem anzuhalten. Passen Sie auch auf. Damit sich das Geschoss möglichst ruckfrei bewegt und es zu keinen Rucken kommt.
Wenn das Projektil den für Sie schwierigsten Punkt der Flugbahn passiert, sollten Sie ausatmen. Wenn Sie die oberste Position der Flugbahn erreichen, strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig. Dadurch wird die Belastung der Ellenbogengelenke reduziert. Auch in diesem Moment ist es notwendig, zwei Counts zu pausieren und die Spannung der Deltas zu spüren. Atme wieder ein und senke das Projektil zur Brust.
Beim Langhanteldrücken im Stehen müssen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen. Andernfalls kann es zu ärgerlichen Verletzungen kommen. Während des gesamten Sets sollte dein Blick nach vorne gerichtet sein, aber du kannst deinen Kopf nicht drehen, auch wenn ein hübsches, fittes Mädchen an dir vorbeigeht. Dieses Verhalten kann dazu führen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und stürzen. Da es sich beim Bankdrücken um eine Grundbewegung handelt, sollte sie zu Beginn der Sitzung ausgeführt werden. Beachten Sie, dass die Bewegung auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden kann. In dieser Situation lohnt es sich, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, indem man das Sportgerät möglichst nahe in die obere Position bringt.
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen darin hängt von den von Ihnen gestellten Aufgaben ab. Wenn du Masse aufbauen möchtest, dann mache fünf bis acht Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie ihre Anzahl reduzieren, verschiebt sich der Schwerpunkt auf zunehmende Leistungsparameter. Es sollte auch daran erinnert werden, dass die Verwendung von Übergewichten nicht nur zu einer Verletzung der Technik führt, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöht. Die Anzahl der Ansätze reicht am häufigsten von drei bis fünf. Vergessen Sie nicht, vor dem Hauptteil des Trainings mindestens einen, vorzugsweise zwei Aufwärmansätze durchzuführen.
Bankdrücken hinter dem Kopf stehend
Wenn beim klassischen Langhantel-Bankdrücken fast die gesamte Last auf die Deltas fällt, ist bei dieser Bewegungsversion auch der Trizeps beteiligt. Vom Schwierigkeitsgrad her gilt diese Übung als durchschnittlich. Werfen wir einen Blick auf die Funktionen, die diese Bewegung hat.
Wenn Sie die Schale in die Hand nehmen, versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Heben Sie das Projektil über Ihren Kopf und senken Sie es hinter Ihren Kopf. In diesem Fall sollten die Ellbogengelenke in einem Winkel von 90 Grad gebeugt werden. Bei der Ausführung der Bewegung muss der Rumpf bewegungslos bleiben.
Bei dieser Bewegung ist die Wahl des richtigen Gewichts im Vergleich zur klassischen Version noch wichtiger. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition sollten sich die Ellbogengelenke nicht unkontrolliert zur Seite spreizen, und bei übermäßigem Arbeitsgewicht wird genau dies passieren.
Denken Sie daran, oben auf der Flugbahn zu pausieren. Mit dem richtigen Arbeitsgewicht erzielen Sie nicht nur den maximalen Effekt aus dieser Bewegung, sondern können auch Schäden vermeiden. Viele Profis führen diese Bewegung in speziellen Langhantelständern aus. Auf diese Weise können Sie die erforderliche Höhe des Projektils an Ihre Körpergröße anpassen. Danach wird das Bankdrücken einfacher und sicherer. Spreizen Sie Ihre Zehen für zusätzliche Stabilität.
Bankdrücken von der Brust stehend
Diese Übung ist unerlässlich, wenn Sie kräftige Schultern haben möchten. Beachten Sie, dass diese Übung eine der wichtigsten während der Ausbildung des amerikanischen Militärpersonals ist. Verwenden Sie ein Arbeitsgewicht, das acht bis zwölf Wiederholungen in einem einzigen Satz ausführen kann.
Wenn sich das Projektil nach oben bewegt, sollten die Schultergelenke leicht nach hinten gezogen und die Brust nach vorne bewegt werden. Dadurch erhält die Wirbelsäule eine natürliche Krümmung. Senken Sie Ihr Sportgerät nicht unter Ihr Schlüsselbein, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Ihr Rücken gerundet ist, wird es Ihnen schwer fallen, das Gleichgewicht zu halten.
Wenn ein großes Arbeitsgewicht verwendet wird, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass die Stange zurückgezogen wird und Sie stürzen können. Wichtig ist auch der Griff, nämlich die Position des Daumens, der die Stange zuverlässig bedecken soll. Stellen Sie außerdem sicher, dass sich das Projektil in einer vertikalen Ebene bewegt und Sie die Stange nicht vorwärts bewegen können. Vergessen Sie nicht, Ihre Schultergelenke richtig zu dehnen. Wenn Sie ernsthafte Probleme mit der Wirbelsäule haben, dann ist das Langhanteldrücken für Sie kontraindiziert.
Bankdrücken im Stehen oder Sitzen: Was ist besser?
Da diese Bewegung im Stehen und Sitzen ausgeführt werden kann, stellt sich bei Sportlern seit langem die Frage, was man bevorzugen sollte. Jemand führt die Bewegung im Stehen aus, während andere eine sitzende Position bevorzugen. Sie kennen vielleicht den Namen von Dr. Ken, der sich seit vielen Jahren mit Muskelwachstum beschäftigt. Diese Person ist zuversichtlich, dass die effektivste Presse im Stehen ist.
Dies liegt daran, dass es auf diese Weise viel schwieriger ist und eine große Anzahl kleiner Muskeln mit der Arbeit verbunden ist, die die Rolle von Stabilisatoren spielen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, insbesondere mit der Wirbelsäule, dann sollten Sie die Armeepresse unbedingt im Sitzen bevorzugen. Wir empfehlen Ihnen aus eigener Kraft Folgendes: Wenn Sie von Ihren Fähigkeiten überzeugt sind, führen Sie die Bewegung im Stehen aus. Ansonsten ist es besser, im Sitzen zu arbeiten.
Wenn du aufstehst und die Stange nach oben drückst, solltest du dich gut in deinem Körper fühlen und das Sportgerät kontrollieren. Um das Gleichgewicht zu halten, kommen die Muskeln des unteren Rückens sowie der Hüften zum Einsatz. Die negative Belastung der Wirbelsäule wird über die Beine abgeleitet und somit das Verletzungsrisiko reduziert. Wenn Ihre Bewegungskoordination schlecht ist, dann seien Sie bei der Auswahl eines Arbeitsgewichts vorsichtig.
Die Armeepresse in sitzender Position kann als noch einfacher bezeichnet werden, aber diese Bewegungsmöglichkeit hat auch einen gravierenden Nachteil - die Kompression der Wirbelsäule ist viel höher. Welche Art von Armeepresse Sie auch wählen, mit der richtigen Bewegung wachsen Ihre Schultern schnell. Außerdem können Deltas mit verschiedenen Layouts und Gewichten vor Ihnen trainiert werden. Nur das Bankdrücken ist jedoch grundlegend und ermöglicht es Ihnen, maximale Fortschritte zu erzielen.
Und im nächsten Video sehen Sie sich die Technik des Stehbankdrückens an:
