Ein aufgepumpter, breiter (V-förmiger) und massiver Rücken ist nicht nur ein unverzichtbares Merkmal eines Sportlers, der sich im Bodybuilding beschäftigt, sondern auch fast jedes Mannes. Das Ziehen der vertikalen Blockade der Rückenmuskulatur ist nur eine der effektivsten Übungen für diesen Zweck. Die eigentliche Definition von "Stoß" kommt von der charakteristischen Bewegung der Arme, die nach hinten zum Körper ausgestreckt sind. Im übertragenen Sinne sieht es aus wie eine Übung an einer Querstange, im Gegenteil - wir ziehen den Körper nicht an die Reckstange, sondern die Reckstange an den Körper.
Die Vorteile dieses speziellen Übungssets gegenüber Klimmzügen, Kurzhanteln oder einer Langhantel im Schmuck sind die gezielte Belastung der Rückenmuskulatur (meist breit) und nicht der Arme oder der Brust. Es betrifft insbesondere Anfängersportler und solche, die mit der Querlatte nicht „freundlich“sind und helfen, Ruck und „Unterschwinger“zu vermeiden. Die Möglichkeit, das Gewicht des Projektils einzustellen, ist ebenfalls von grundlegender Bedeutung.
Übungstechnik im Sitzen
Breiter und gerader Griff
Wir legen gerade Arme so weit wie möglich an den Schultern auf das Projektil und greifen die äußersten Kanten des Hebels. Setzen Sie sich fest auf den Sitz, schieben Sie die Rolle unter die Oberschenkel und legen Sie sich dagegen. Halten Sie Ihren Rücken ganz gerade, ohne sich zu beugen.
Wir beginnen die Übung mit einem scharfen Abziehen des Griffs und ziehen ihn zur Brust. Und mit einem Ruck sollte alles erst beginnen. Alle Anstrengungen sollten auf die Rückenmuskulatur konzentriert werden. In der unteren Position versuchen die Schulterblätter, zusammengeführt, einige Sekunden lang zu halten. Wir machen die Rückbewegung in die Ausgangsposition ruckfrei und ruckfrei.
Bei dieser Leistung belasten wir hauptsächlich den mittleren Teil des Rückens und sorgen so für die Konvexität der Muskulatur.
Tipp: Der Griff sollte sich direkt über Ihnen befinden. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht zurück, beugen Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Brust heraus.
Reverse Grip Row
Es unterscheidet sich von der vorherigen in den zu sich selbst gerichteten Handflächen mit dem minimal möglichen Abstand zwischen ihnen. Das ist schon eine Belastung für den Lats.
Hier sind die Unterarme und der Bizeps beteiligt. Sie sind in ihrer Kraft der Wirbelsäulenmuskulatur unterlegen und ermüden früher, sodass sie sich nicht voll belasten und trainieren können. Handschlaufen können Ihnen helfen, Müdigkeit zu überwinden und die Übung fortzusetzen.
Tipp: Machen Sie vor dem Start eine kreisende Bewegung mit den Schultern, von der aus Ihre Arme leicht gebeugt sind und sich der Griff nach unten bewegt. Beginnen Sie die Übung aus dieser Position, die die Beteiligung der Brustmuskulatur ausschließt. Die Hauptlast liegt auf der Rückseite.
Parallelgriff
An einem speziellen Griff, Handflächen mit Innenseiten "zueinander". Die einfachste Übung, um das Gewicht an der Maschine zu erhöhen.
Wir üben mit leicht nach hinten geneigtem Körper und definieren die Brustmitte als Kontaktpunkt. In der oberen Position strecken wir den Körper so weit wie möglich aus, um eine übermäßige Durchbiegung zu vermeiden. Wir laden die Rückseite so weit wie möglich. Wir beginnen mit einer Einatmung und enden mit einer Ausatmung.
Tipp: Lassen Sie Ihre Arme leicht gebeugt, ohne sie ganz zu strecken. Dadurch werden Verstauchungen verhindert. Entspanne dich nicht, lass deinen Rücken angespannt. Diese Übung ist für den Latissimus.
Sitzreihen
Bei der Ausführung sollte der Rücken gerade sein, die Arme weit gefasst und der Kopf leicht nach vorne geneigt sein. Wir ziehen an der Stange, bis sie den Nacken berührt und strecken nach einer kurzen Verzögerung die Ellbogen. Wir bringen die Schulterblätter zusammen.
Tipp: Die Übung belastet Wirbelsäule und Schultergelenke stark und ist daher traumatisch. Jagen Sie nicht dem Gewicht hinterher, sondern reduzieren Sie es. Versuchen Sie, Ruckeln zu vermeiden.
Stehende Reihe
Breiter Griff
Bei diesen Übungen verwenden wir eine Langhantel und befinden uns selbst in einer stehenden "Soldaten"-Position. Wir platzieren unsere Handflächen etwas weiter als Schulterhöhe und ziehen beim Einatmen die Stange zum Kinn. Am oberen Punkt gibt es ein leichtes Anhalten von Atem und Bewegung und einen sanften Abstieg.
Tipp: Der Rhythmus sollte nicht zu schnell und die Belastung nicht zu schwer sein. Rückbeugung und Vorwärtsstellung der Ellenbogen sind nicht akzeptabel.
Schmaler Griff
Die Leiste muss eine speziell gebogene Leiste haben. Die Handflächen befinden sich in der Position "bereits Schultern". Wir machen die Traktion bis zum Kinn und das mit geringem Gewicht. Die Übung wird durchgeführt, um die Entlastung des Rückens zu betonen.
Tipp: Greifen Sie nicht zu fest und schieben Sie die Ellbogen nicht nach vorne – das entlastet den Rücken und kann zu Schulterverletzungen führen.
Allgemeine Richtlinien für den vertikalen Blockschub
- Wenn Sie Ihren Rücken aufpumpen, müssen Sie Ihre Arme so weit wie möglich entlasten. Daher müssen Sie lernen, wie Sie Ihren Bizeps ausschalten. Dies kann durch einfache nächtliche (jeweils 5 Minuten) Übungen mit einem imaginären Hebel erfolgen, die sich auf die Wirbelsäulenmuskulatur konzentrieren. Nach drei Monaten Training lernst du, wie du die Hauptlast auf deinen Rücken umleiten und vertikales Rudern mit einer echten Maschine leichter ausführen kannst.
- Gib Klimmzüge nicht komplett auf. Diese Übung wird zusammen mit anderen vertikalen Reihen dazu beitragen, die Breite und Dicke Ihrer Flügel zu erhöhen.
- Es muss nicht davon ausgegangen werden, dass, wenn die Muskeln morgens nicht schmerzen, kein Ergebnis vom Training vorliegt. Dies kann eine Folge Ihrer Fortschritte im Unterricht und einer Abnahme der Anzahl von Mikroverletzungen sein.
- Verwenden Sie nicht eine Art von Griff. Wenn er breit ist, arbeitet der obere Rücken mehr, aber gleichzeitig nimmt der Bewegungsumfang ab. Die beste Option ist mittel, insbesondere mit der Möglichkeit, den Bizeps auszuschalten.
- Geben Sie jedoch zu Beginn des Unterrichts die Bewegung "hinter dem Kopf" auf, die zumindest grundlegende Fähigkeiten und Ausbildung erfordert.
- Verwenden Sie im Training die optimalen Kombinationen von Belastungen - Deltas + Rücken und Bizeps + Rücken.
- Verwenden Sie einen Gürtel, um einen Unterleibsbruch und ein Wachstum durch erhöhten Druck im Peritoneum zu verhindern.
- Bei allen anderen Übungen und Bewegungen nutzen Sie Ihre Rückenmuskulatur und steigern so die Effektivität der Übung.
Alle Übungen (Bewegungen) müssen kraftvoll und kurz ausgeführt werden, um das Beste zu geben. Die Technik muss nicht vernachlässigt werden, da das Training als reines Krafttraining angesehen wird und dadurch die Wirkung des resultierenden Effekts reduziert wird. Sie müssen einen starken und kraftvollen Rücken mit einer Vielzahl von Traktionen aufbauen, eine große Gruppe kleinerer Muskeln trainieren und Masse aufbauen. Der Rücken ist das Kraftzentrum. Ohne sie gibt es keine starken Beine, Arme und Schultern. Wie unmöglich im Prinzip die Gesundheit des gesamten Organismus überhaupt.
Video mit Tipps zum richtigen Ziehen des vertikalen Blocks von oben (Denis Borisov):
