Wie isst man vor einem Langstreckenrennen?

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Wie isst man vor einem Langstreckenrennen?
Wie isst man vor einem Langstreckenrennen?
Anonim

Erfahren Sie, woraus die Ernährung eines Langstreckenläufers besteht und wie man beim Laufen Flüssigkeit (und welche Art) zu sich nimmt. Damit ein Läufer während eines Langstreckenrennens gute Leistungen erbringt, ist es notwendig, das Tagesprogramm einzuhalten, dem Körper genügend Zeit zum Ausruhen zu geben und auch eine bestimmte Diät einzuhalten. Dies gilt auch für die richtige Ernährung vor dem Langstreckenlauf. Dank einer gut formulierten Ernährung für einige Tage vor dem Start im Wettkampf kann sie zwar zu mehr Erfolg verhelfen, kann aber nicht die Situation korrigieren, wenn sich der Athlet zuvor falsch ernährt hat.

Es liegt auf der Hand, dass das Ernährungsprogramm individuell erstellt werden sollte, ähnlich wie die Trainingsintensität oder die Wahl der Lauftaktik. Allerdings gibt es vor dem Laufen einer Langstrecke allgemeine Ernährungsregeln, die eingehalten werden müssen. Manche Sportler essen lieber gut vor dem Rennen, andere können nicht mit vollem Magen Leistung bringen. All dies sagen wir dazu, dass Sie sich nicht an andere Sportler anpassen müssen, auch wenn sie Ihre Idole sind.

Tun Sie das, was für Sie am besten ist. In den meisten Fällen essen Sportler etwa drei Stunden vor dem Start des Rennens nur sehr wenig oder gar nichts. Zuvor ist es notwendig, komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung aufzunehmen - Brot, Nudeln, Reis. Viele Sportler nehmen diese Lebensmittel am Vorabend eines Rennens gut zu sich. Es gibt jedoch diejenigen, die eine ausreichende Menge an Proteinverbindungen zu sich nehmen müssen. Es ist wichtig, in Maßen zu sein und nicht zu viel zu essen.

Auf eigene Faust können wir Ihnen empfehlen, ein Experiment durchzuführen und herauszufinden, welches Futter am besten zu Ihnen passt. Es lohnt sich auch, nach einem Rennen oder Training Wasser zu trinken und Kohlenhydrate aufzuladen. An dieser Stelle lohnt es sich, jede halbe Stunde kleine Portionen Nahrung und Wasser zu sich zu nehmen, so dass die Nahrung etwa zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthält. So können Sie die Auffüllung des Glykogendepots beschleunigen.

Wie trinkt man Flüssigkeit für Langstreckenläufer?

Sportlerin trinkt Wasser
Sportlerin trinkt Wasser

Elite-Marathonläufer verbrauchen während des Rennens ausreichend Wasser und ihr Körper verträgt bei Temperaturen über 22 Grad Celsius einen Verlust von ein bis zwei Prozent ihres Körpergewichts. Ein solcher Gewichtsverlust ist genau mit der Verwertung von Flüssigkeit verbunden und wenn er höher ausfällt, ist der Beginn einer Dehydration und der damit verbundenen negativen Folgen möglich.

Nach den Empfehlungen der internationalen Organisation der Leiter des medizinischen Personals von Marathonrennen sollten Sportler eine Stunde lang 400 bis 800 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen. Es ist auch zu beachten, dass bei hohen Umgebungstemperaturen die Flüssigkeitsmenge erhöht werden muss.

Wir empfehlen Ihnen, diesen Hinweisen zu folgen, wobei es in manchen Situationen ratsam sein kann, einen individuellen Wasserbedarf zu ermitteln. Sie können während des Rennens klares Wasser oder spezielle Sportgetränke mit Elektrolytlösung trinken.

Mahlzeiten vor einem Langstreckenlauf

Kerl mit einem Mädchen beim Joggen
Kerl mit einem Mädchen beim Joggen

Langstreckenläufer müssen hart trainieren, um ihre aerobe Leistung zu steigern und gute Ergebnisse zu erzielen. Profisportler führen jeden Tag Kurse und manchmal zwei Workouts pro Tag durch. Wenn Sie der Energiereserve des Körpers nicht viel Aufmerksamkeit schenken, kann das Training nicht produktiv sein und es wird unmöglich, mit dem Gewinn des Wettbewerbs zu rechnen.

Sie müssen bedenken, dass ein Energiemangel zu schneller Ermüdung führen und sogar die Funktion des Hormonsystems stören kann. Starke körperliche Anstrengung erhöht den Bedarf des Körpers nicht nur an Grundnährstoffen, sondern auch an Spurenelementen dramatisch. Denken Sie daran, dass Ihr Körper Mineralien und Vitamine benötigt, um richtig zu funktionieren.

Unter den Hauptfaktoren, die während eines Rennens zu Ermüdung führen, sollten zwei erwähnt werden - Dehydration und Energiemangel. Jeder Athlet sollte vor dem Laufen einer Langstrecke seine eigene Ernährungsstrategie entwickeln. Nun geben wir einige Empfehlungen zu diesem Thema:

  1. Wenn es notwendig ist, die Energiespeicherung des Körpers zu erhöhen, sollten Quellen komplexer Kohlenhydrate in die Ernährung aufgenommen werden. Dies können Backwaren, Nudeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, stärkehaltiges Gemüse usw. sein. Durch die Zugabe von Lebensmitteln mit einer großen Menge an Proteinverbindungen können Sie die Energieaufnahme des Körpers ausgleichen und andere Ernährungsprobleme lösen.
  2. Zuckergetränke und -nahrungsmittel können zu einer Zeit konsumiert werden, in der der Energiebedarf des Körpers am höchsten ist. Dank der Verwendung von Sportgetränken mit Zucker oder Fruchtsäften können Sie in kurzer Zeit die Energiespeicherung erhöhen.
  3. Um hohe Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die wenig Fett enthalten. Auch die Portionsgrößen sollten Sie beachten.
  4. Bei hohen Energiekosten im Wettkampf oder Training ist es sinnvoll, die Hauptmahlzeiten und Snacks richtig zu verteilen. Auch wenn Sie irgendwann wenig Energie verbrauchen, hilft das Naschen, das Hungergefühl zu unterdrücken, das nicht auftreten sollte.
  5. Während des Wettkampfes ist es wichtig, nicht nur Energiereserven, sondern auch Flüssigkeit aufzufüllen. Dies ist oft das Haupthindernis für einen erfolgreichen Auftritt.
  6. Vor dem Wettkampf sollte die Ernährung von Lebensmitteln dominiert werden, die den Körper mit Kohlenhydraten versorgen.
  7. Jeder Langstreckenläufer sollte seinen eigenen Flüssigkeitszufuhrplan haben, der auf dem möglichen Wasserverlust basiert.
  8. Nach dem Rennen ist es zwingend erforderlich, Nahrung und Wasser zu sich zu nehmen, um den Erholungsprozess zu beschleunigen.

Ich möchte auch ein paar Tipps von Elite-Marathonläufern teilen.

Deine Ernährung sollte kohlenhydratreich sein

Beliebte Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt
Beliebte Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt

Es liegt auf der Hand, dass auch Proteinverbindungen und Fette in der Ernährung des Sportlers enthalten sein sollten. Kohlenhydrate sollten jedoch der Hauptfokus Ihres Fernspeiseplans sein. Dies gilt sowohl für den Trainingsprozess als auch für die Teilnahme an Wettkämpfen. Die Ernährung eines Marathonläufers sollte etwa 60 Prozent Kohlenhydrate enthalten und Proteinverbindungen und Fette sollten 20-30 bzw. 10-20 ausmachen.

Das Laden von Kohlenhydraten muss richtig erfolgen

Lebensmittel mit Kohlenhydraten auf weißem Hintergrund
Lebensmittel mit Kohlenhydraten auf weißem Hintergrund

Die Theorie des Kohlenhydratladens stammt aus den sechziger Jahren. Damals galt es als richtig, in den ersten drei Tagen wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und gleichzeitig intensiv zu trainieren. Der Athlet musste dann in den nächsten drei Tagen die Intensität des Trainings reduzieren und dabei immer mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Am siebten Tag nahm er am Wettbewerb teil. Neuere Studien haben jedoch eine hohe Gefahr der Erschöpfungsphase gezeigt, und es wird nun empfohlen, während der Vorbereitung auf einen Wettkampf viel von dem Nährstoff zu sich zu nehmen.

Am Renntag ausgiebig frühstücken

Herzhafte Frühstücksoption
Herzhafte Frühstücksoption

Drei Stunden vor dem Start des Rennens sollten Sie gut essen und viel Wasser trinken. Während des Rennens lohnt es sich dann, alle 15 Minuten 50 bis 100 Milliliter Wasser zu trinken. Beachten Sie, dass die optimale Lösung für das Problem der Dehydration die Verwendung von isotonischen Medikamenten ist. Diese Sportgetränke liefern nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolytlösung. Diese Art der Sporternährung ist in ihrer Zusammensetzung dem Blut am nächsten, was ihren Wert für einen Läufer erhöht.

Training und Ernährung für Mittelstreckenläufer

Mittelstreckenrennen der Frauen
Mittelstreckenrennen der Frauen

Denken Sie daran, dass die durchschnittliche Entfernung zwischen 800 und dreitausend Metern liegt. Es muss auch Hindernislauf beinhalten. Ist für Marathonläufer zunächst der Ausdauerindikator wichtig, dann sind auch beim Mittelstreckenlauf hohe Geschwindigkeitsqualitäten gefragt. Dies deutet darauf hin, dass Ernährung und Trainingsprozess bestimmte Nuancen aufweisen.

Wenn es ums Training geht, muss es eine kontinuierliche Dynamik in Volumen, Dauer und Intensität bieten. Während des Unterrichts oder bei Wettkämpfen nutzt der Körper aktiv verschiedene Arten von Energie und alle Arten von Muskelfasern sind an der Arbeit beteiligt. Neben einem kompetenten Trainingsprogramm ist es für Sportler wichtig, sich richtig zu ernähren.

Vom Stadium der Entwicklung des Ausdauerindikators bis zum Erreichen des Höhepunkts der Sportform sollte der Athlet die Kohlenhydratmenge in seiner Ernährung erhöhen und die Fettmenge reduzieren. Der Hauptteil des Trainings besteht aus Intervallläufen, die besondere Anforderungen an die Kohlenhydratmenge stellen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Energieverbrauch der Muskeln, der aus diesem Nährstoff gewonnen wird, mit der Laufgeschwindigkeit exponentiell ansteigt.

Dies deutet darauf hin, dass der Mittelstreckenläufer während des halbstündigen Intervalltrainings mehr Glykogen verbraucht als der Marathonläufer über die gesamte zurückgelegte Distanz. Wenn zwei Sitzungen an einem Tag geplant sind, ist es notwendig, eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten in die Ernährung aufzunehmen, um das Glykogendepot vollständig wiederherzustellen.

Hochintensives Training verursacht oft Probleme mit dem Verdauungssystem. Aus diesem Grund versuchen die meisten Athleten, einige Stunden vor Beginn der Trainingseinheit und einige Zeit nach deren Abschluss keine Nahrung zu sich zu nehmen. Der Körper muss sich jedoch erholen, und dies gilt insbesondere in Situationen, in denen zwei Trainingseinheiten pro Tag durchgeführt werden. Daher sollte der Sportler in äquidistanten Zeitabständen Nahrung zu sich nehmen, auch wenn er keinen Hunger verspürt.

Es gibt viele wissenschaftlich belegte Belege dafür, dass Mittelstreckensportler beim Ausdauertraining die Belastung so verteilen sollten, dass der Körper zwischen den beiden Reizquellen mehrere Stunden Zeit hat, sich zu erholen.

Wir können auch mit absoluter Sicherheit sagen, dass der Indikator des maximalen Sauerstoffverbrauchs bei Mittelstreckenläufern höher ist als bei Marathonläufern. Daher sollten sie besonders auf die Menge an Eisen in ihrer Ernährung achten. Dazu müssen Sie zwei- bis dreimal in der Woche rotes Fleisch, Meeresfrüchte und Leber essen.

Während des Wettkampfs kann das Trinken von Wasser mit Zusatz von Backpulver und Alanin zu einer leichten Leistungssteigerung führen. Es liegt auf der Hand, dass die Dosierung dieser Nahrungsergänzungsmittel individuell gewählt werden sollte. Im Durchschnitt wird jedoch empfohlen, 0,3 Gramm Backpulver oder Citrat pro Kilogramm Körpergewicht einzunehmen. Seien Sie jedoch vorsichtig, da hohe Dosierungen Übelkeit verursachen können.

Wie man Mahlzeiten vor dem 3 km Laufen organisiert, siehe unten:

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