Erfahren Sie, wie Sie ohne die Hilfe eines Ernährungsberaters selbst eine funktionelle Ernährung erstellen können. Um ernsthafte sportliche Ergebnisse zu erzielen, müssen Sportler ein Ernährungsprogramm entsprechend einer bestimmten Phase des jährlichen Trainingszyklus richtig organisieren. Nur in diesem Fall kann man sich darauf verlassen, dass die gesetzten Ziele erreicht werden. Heute erfährst du, welche Functional Foods du beim Sport verwenden musst.
Funktionelle Lebensmittel im Sport: Was ist das?
Der Begriff „funktionelle Produkte“impliziert das Vorhandensein zusätzlicher Funktionen (Gesundheitsprävention, Körperverbesserung usw.) in Lebensmitteln. Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle positiven Eigenschaften der Ernährung wissenschaftlich nachgewiesen werden müssen. Es gibt heute eine Vielzahl von Marken auf dem Markt, die den Anspruch haben, funktionale Produkte zu sein. Ihre Funktionalität ist jedoch nicht nachgewiesen und aufgrund ihrer unausgewogenen Zusammensetzung können sie sogar dem Körper schaden.
Bei der Auswahl von Functional Food im Sport ist größte Sorgfalt geboten. Eine Studie ergab, dass die meisten Menschen, die abnehmen möchten, Produkte mit einer sportlichen Verpackung bevorzugen. So versucht der Hersteller zu zeigen, dass seine Produkte für aktive Menschen gedacht und gesund sind.
Leider ist die Wirkung ihrer Verwendung meistens genau das Gegenteil, da solche Produkte eine große Menge an schnellen Kohlenhydraten enthalten können. Es gibt mehrere Produktkategorien, die funktionstüchtig sind:
- Produkte mit einem Minimum an Zucker, Cholesterin, Fett und Natrium - dank ihnen können Sie bei einem strengen diätetischen Ernährungsprogramm den Sättigungsprozess kontrollieren und das Risiko von Diabetes, Herz- und Gefäßsystemerkrankungen und Fettleibigkeit reduzieren.
- Lebensmittel mit einem hohen Anteil an natürlichen Inhaltsstoffen – dazu gehören zum Beispiel mit Mikronährstoffen und Pflanzenfasern angereicherte Cerealien.
- Lebensmittel mit Nährstoffen, die normalerweise nicht verfügbar sind - Brote mit hohem Folsäuregehalt oder Getränke mit Heilkräutern.
- Probiotische Milchprodukte - enthalten spezielle Bakterienarten, die die Funktion des Verdauungssystems verbessern.
- Lebensmittel, die den Energiebedarf von Sportlern decken können – diese Gruppe umfasst Sportergänzungsmittel, die mit Elektrolyten, Mikronährstoffen, Aminen und anderen Nährstoffen angereichert sind.
Die Prinzipien des Aufbaus einer funktionellen Ernährung im Sport
Die Ernährung von Sportlern sollte auf den Prinzipien einer ausgewogenen und rationellen Ernährung basieren:
- der Indikator für den Energiewert der Diät muss entsprechend dem Kalorienverbrauch ausgewählt werden und hängt von Alter, Geschlecht und Intensität der körperlichen Aktivität ab;
- die Ernährung sollte in allen Spurenelementen und Nährstoffen ausgewogen sein;
- es ist notwendig, den Aufgaben entsprechend rationale Ernährungsformen zu wählen;
- richtige Verteilung der Nahrung über den Tag in strikter Übereinstimmung mit dem Trainings- und Wettkampfregime.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Energiekosten die Summe mehrerer Größen sind, zum Beispiel Grundstoffwechsel, Intensität der körperlichen Aktivität usw. Der Indikator des Grundstoffwechsels wird wiederum durch das Geschlecht, das Alter des Sportlers und seine anthropologischen Parameter beeinflusst.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Hauptstoffwechsel auch von saisonalen Veränderungen abhängt, da sich die körperliche Aktivität in verschiedenen Phasen des Trainingsprozesses ändert. Der Grundstoffwechsel steigt bei erhöhtem Stress deutlich an. Es ist allgemein anerkannt, dass der durchschnittliche Grundumsatz für Männer (Körpergewicht 70 kg) 1.700 Kalorien beträgt und für Frauen (Körpergewicht 60 kg) - 1.400 Kalorien.
Die zweite Komponente des Grundstoffwechsels ist die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um Nahrung zu verarbeiten. Wissenschaftler nennen dies Lebensmittel Thermogenese, und es macht durchschnittlich etwa zehn Prozent der gesamten Energie aus, die im Laufe des Tages verbraucht wird.
Das letzte wichtige Element wiederum ist der Energieverlust während des Trainings. Der Mindestindikator ist in diesem Fall ein Drittel aller Energiekosten, die durch Intensität, Dauer, Charakter, psycho-emotionaler Zustand und klimatische Bedingungen bestimmt werden. Im Durchschnitt können die Kosten für körperliche Aktivität zwischen 800 und 1000 Kalorien liegen. Es ist auch zu bedenken, dass bei der Teilnahme an Wettkämpfen der Energieverbrauch im Vergleich zum Trainingsprozess um bis zu 30 Prozent steigen kann.
Das Konzept einer ausgewogenen Ernährung basiert auf dem richtigen Verhältnis der Nährstoffe basierend auf der Funktion des Enzymsystems. Damit können Sie die Summe aller Stoffwechselvorgänge und chemischen Stoffumwandlungen berücksichtigen. Die Richtigkeit dieses Konzepts wird durch biologische Gesetze bestätigt, die die Prozesse der Nahrungsaufnahme in jedem Stadium der Entwicklung von Lebewesen bestimmen.
Die von Wissenschaftlern unter dem Gesichtspunkt der Nährstoffbilanz entwickelten Ernährungsprinzipien für Sportler unterscheiden sich nicht wesentlich von den Empfehlungen für die übrige Bevölkerung. Daher sollte die Ernährung eines Sportlers 0,8–1 Gramm Fett und vier Gramm Kohlenhydrate pro Gramm Proteinverbindungen enthalten. Wenn wir diese Indikatoren in einen Kalorienprozentsatz umwandeln, sehen die Ergebnisse wie folgt aus - 14/30/56 (Proteinverbindungen / Fette / Kohlenhydrate).
Für eine gute Ernährung reicht es jedoch nicht, nur das richtige Verhältnis der Nährstoffe einzuhalten. Ein ebenso wichtiger Faktor in dieser Situation ist die besondere Struktur der Verwendung aller Grundnährstoffe. Um beispielsweise den Körper eines Sportlers mit allen wichtigen Aminen in der Nahrung zu versorgen, müssen etwa 60 Prozent der Eiweißverbindungen tierischen Ursprungs sein. 65 bis 70 Prozent der Kohlenhydrate sollten Polysaccharide sein, 5 Prozent sind Pflanzenfasern und Mono- und Disaccharide sollten 25 bis 30 Prozent sein. Bei Fetten sollten 25 bis 30 Prozent dieses Nährstoffs aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (pflanzlichen Ursprungs) bestehen.
In bestimmten Phasen des Trainingsprozesses, um die Bedürfnisse des Körpers zu befriedigen, ist es notwendig, eine bestimmte Orientierung zu verwenden, zum Beispiel Kohlenhydrate, Protein-Kohlenhydrate usw. Also zum Beispiel während der Masseaufbauphase und zu erhöhen Leistungsparametern ist es notwendig, sich auf proteinhaltige Lebensmittel zu konzentrieren. Wenn das Hauptziel eines Sportlers darin besteht, die Ausdauer zu steigern, sollten Kohlenhydrate die Grundlage der Ernährung bilden.
Es liegt auf der Hand, dass die richtige Ernährung auch ein bestimmtes Ernährungsregime voraussetzt. Dies betrifft zunächst die Verteilung der Nahrungsaufnahme über den Tag in voller Übereinstimmung mit dem Trainingsprozess. Die Mahlzeitenvielfalt sollte mindestens vier im Abstand von 2,5-3 Stunden betragen. Es ist sehr wichtig, daran zu denken, dass zwischen dem Ende der Mahlzeit und dem Beginn der Trainingseinheit eine Pause von mindestens 60 Minuten eingelegt werden sollte. Nach Abschluss des Trainings sollte die Nahrungsaufnahme frühestens 40 Minuten betragen.
Funktionelle Lebensmittel im Sport: wissenschaftliche Beweise
Erstmals tauchte 1989 nach einer Reihe von Studien japanischer Wissenschaftler das Konzept des „Functional Food“im Sport auf. Es bedeutet die regelmäßige Verwendung von Spezialprodukten, nicht nur natürlich, sondern auch künstlich, mit bestimmten Eigenschaften. Dadurch wird es möglich, den Mangel an allen Nährstoffen auszugleichen, die für das normale Funktionieren des Körpers unter Bedingungen starker körperlicher Anstrengung erforderlich sind, ohne die der moderne Sport kaum vorstellbar ist.
Mit Functional Food im Sport können Sie die physiologischen Funktionen des Körpers, biochemische Prozesse sowie das psychosoziale Verhalten von Sportlern regulieren. Alle diese Lebensmittel lassen sich grob in funktionelle und angereicherte Zusatzstoffe und deren Anwesenheit im Ausgangsprodukt unterteilen. Säfte enthalten beispielsweise immer eine bestimmte Menge an Vitaminen, und wenn diesen Produkten Spurenelemente zugesetzt werden, gelten sie als angereichert.
Zur Anreicherung von Lebensmitteln werden solche Nährstoffe verwendet, die je nach Wohnregion aus verschiedenen Gründen nicht oder nicht ausreichend sind, um die Bedürfnisse des Körpers zu decken. Es können nicht nur Spurenelemente sein, sondern auch Antioxidantien, Pflanzenfasern usw.
Auch natürliche Lebensmittel sollten im Sport als funktionelle Lebensmittel gelten, die eine ausreichende Menge an Nährstoffen enthalten. Der Hauptunterschied zwischen funktionellen Produkten und Nahrungsergänzungsmitteln ist die Form, in der die Nährstoffe an den Körper abgegeben werden. Wenn es um die Abgabe in Form von arzneimittelähnlichen Arzneimitteln, beispielsweise Tabletten, geht, muss über Nahrungsergänzungsmittel gesprochen werden. Darüber hinaus können die Wirkstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln um ein Vielfaches höher sein als der physiologische Bedarf des Körpers. Heutzutage enthalten funktionelle Lebensmittel im Sport meist etwa hundert Zutaten mit funktionellen Eigenschaften.
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