Finden Sie heraus, ob es für Männer wirklich von Vorteil ist, Kniebeugen in ihren Trainingsprozess einzubeziehen und welche Arten besser zu verwenden sind - mit Gewichten oder mit ihrem eigenen Gewicht. Kniebeugen sind nicht nur eine der beliebtesten Übungen, sondern auch effektiv. Bei der Ausführung einer Bewegung werden nicht nur die Beinmuskulatur aktiv an der Arbeit beteiligt, sondern auch der Rücken und eine Vielzahl kleiner Muskeln. Lassen Sie uns herausfinden, welche Vorteile Kniebeugen für die Gesundheit von Männern haben können.
Gibt es für Männer gesundheitliche Vorteile von Kniebeugen?
Niemand wird bestreiten, dass sich jede moderate körperliche Aktivität positiv auf die menschliche Gesundheit auswirkt. Wissenschaftler haben es vor langer Zeit bewiesen. Dass die Vorteile von Kniebeugen für die Gesundheit von Männern sehr wichtig sind. Hier sind nur einige der positiven Effekte dieser Übung:
- Es verbessert die Durchblutung im Beckenbereich und im ganzen Körper. Dadurch behält die Haut lange Zeit ihre Elastizität und Spannkraft.
- Kniebeugen können deine Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, was sich positiv auf die Körperhaltung auswirkt.
- Die Leistungsfähigkeit des Herzmuskels verbessert sich und der Tonus der Blutgefäße nimmt zu.
- Die Bewegungskoordination verbessert sich.
- Stoffwechselprozesse werden beschleunigt, wodurch Sie Übergewicht loswerden können.
- Bei Kniebeugen nehmen die Bauchmuskeln aktiv an der Arbeit teil und um sie zu stärken, steht diese Übung dem Verdrehen in der Effizienz praktisch nicht nach.
- Die Arbeit der Gelenke der unteren Extremitäten verbessert sich.
- Sie benötigen nicht viel Platz und spezielle Trainingsgeräte, um Kniebeugen zu machen.
Der Wert von Kniebeugen liegt darin, dass viele Körpermuskeln aktiv trainiert werden. Mit verschiedenen Übungsarten können Sie sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren. Wissenschaftler haben bewiesen, dass Kniebeugen eine positive Wirkung auf alle Körpersysteme haben. Dies gilt auch für die Männergesundheit, denn Bewegung verbessert die Durchblutung im Beckenbereich. Viele Ärzte glauben, dass die regelmäßige Ausführung dieser Bewegung eine hervorragende Möglichkeit ist, Impotenz zu verhindern.
Da eine große Anzahl von Muskeln an der Arbeit beteiligt ist, beschleunigt der Körper als Reaktion darauf die Produktion von Testosteron. Jeder kennt die Wirkung dieser hormonellen Substanz auf die Gesundheit von Männern. Professionelle Bodybuilder weisen auch darauf hin, dass es ohne die Einbeziehung von Kniebeugen in das Trainingsprogramm nicht funktioniert, Muskelmasse im ganzen Körper aufzubauen. Der Körper strebt in allen Belangen nach Gleichgewicht, und wenn Ihre Beine in der Entwicklung zurückbleiben, wird es schwierig, die Muskeln beispielsweise der Arme zu vergrößern.
Arten von Kniebeugen mit Körpergewicht
Heutzutage werden im Bodybuilding eine Vielzahl von Kniebeugen verwendet. Und nicht alle von ihnen benötigen Gewichte. Denken Sie nicht, dass Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht nicht effektiv sein können. Jetzt werden wir uns die effektivsten Arten dieser Bewegung ansehen, die zu Hause ohne Gewichte ausgeführt werden können.
Tiefe Kniebeugen
Die meisten Trainer glauben, dass tiefe Kniebeugen ein ernsthaftes Risiko für die Kniegelenke darstellen. Dies gilt jedoch für das Langhanteltraining. Unser Gelenk-Band-Apparat hält der Belastung des Körpers stand. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, müssen Sie Ihre Körperhaltung überwachen – Ihr Rücken sollte flach bleiben. Wenn es verletzt wird, sinkt die Wirksamkeit der Bewegung.
Ein wichtiger Punkt ist auch die Position der Beine, die sich auf Höhe der Schultergelenke befinden sollten. Gleichzeitig ist es möglich, den Abstand zwischen den Füßen zu ändern, was zu einer Verschiebung des Lastschwerpunkts führt. Befinden sich die Beine auf Höhe der Schultergelenke, handelt es sich um klassische Kniebeugen.
Bankkniebeugen
Nicht jeder kann tiefe Kniebeugen mit allen technischen Nuancen sofort ausführen. Dies liegt daran, dass diese Übung einen gut entwickelten Gleichgewichtssinn erfordert. Wenn Sie sich noch nicht sicher sind, können Sie Kniebeugen auf einer Bank oder einer anderen stabilen, niedrigen Oberfläche machen. Nach und nach verbessert sich Ihr Gleichgewichtssinn und Sie können tiefe Kniebeugen ausführen.
Sumo Kniebeugen
Sie haben wahrscheinlich schon verstanden, dass der Name dieser Bewegung mit dem gleichnamigen japanischen Nationalkampf verbunden ist. Um es auszuführen, müssen Sie Ihre Beine weit spreizen und Ihre Füße fast bis zum Anschlag nach außen drehen. Dadurch verlagert sich die Last auf den Unterschenkel. Beachten Sie, dass diese Übung perfekt für Anfänger ist, die noch nicht genug Zeit hatten, um einen Gleichgewichtssinn zu entwickeln. Achten Sie auch auf die Kniegelenke, die bei der Abwärtsbewegung zu den Zehen und nicht nach vorne zeigen sollten.
Ausfallschritt Kniebeugen
Eine weitere großartige Art von Kniebeugen, die den Schwerpunkt des Körpers verlagert und die Muskeln in einem anderen Winkel trainiert. Stellen Sie sicher, dass der Fuß Ihres Vorderfußes vollständig auf dem Boden steht und der andere senkrecht dazu steht. Senken Sie sich ab, bis beide Kniegelenke im rechten Winkel gebeugt sind. Dabei ist es wichtig, die richtige Körperhaltung beizubehalten.
Ausfallschritte
Diese Übung ähnelt der vorherigen, aber wenn Sie während der Longe-Kniebeuge immer wieder in den Scherenstand zurückkehren, dann machen Sie hier einen Schritt nach vorne.
Kniebeuge mit Klappmesser
Nehmen Sie eine stehende Position mit Blick auf eine stabile Oberfläche von 50 bis 100 Zentimeter Höhe ein. In diesem Fall sollten sich die Beine auf Höhe der Schultergelenke befinden. Beginnen Sie, den Körper nach vorne zu neigen, bis Ihre Handflächen die Oberfläche des Objekts berühren, und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände. Halten Sie Ihren Kern gerade, beginnen Sie, Ihre Kniegelenke zu beugen und senken Sie sich in eine tiefe Hocke. Abstoßen mit den Beinen und Armen, zurück in die Ausgangsposition.
Kniebeugen auf einem Bein
Diese Übung erfordert eine gute körperliche Verfassung und ist lesenswert. Ein Bein muss auf Hüfthöhe angehoben und versucht werden, es gerade zu halten. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Mache Kniebeugen auf deinem Arbeitsbein. Wenn Sie nicht sofort mit voller Amplitude arbeiten können, machen Sie Teilkniebeugen. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich an jeder Stütze festhalten. Idealerweise sollte die Übung jedoch ohne Unterstützung durchgeführt werden.
Kniebeugen mit Gewicht
Klassische Kniebeugen mit Langhantel
Dies ist ohne Übertreibung eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur. Die Arbeit umfasst das Gesäß, die Adduktoren, den Lendenbereich, die Waden und eine Gruppe stabilisierender Muskeln. Während sich die Stange auf den Gestellen befindet, greifen Sie die Stange mit Ihren Händen etwas breiter als Ihre Schultergelenke. Danach legen Sie die Schale an einer für Sie bequemen Stelle auf Ihre Schultern. Wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten, sollten Sie ein Handtuch unter die Stange legen.
Nehmen Sie die Langhantel ab und machen Sie einen Schritt nach vorne, wobei Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultergelenke sind und Ihre Zehen nach außen zeigen. Halten Sie nach dem Einatmen den Atem an und beginnen Sie, sanft abzusinken. Es ist unbedingt erforderlich, den Rücken gerade zu halten. Ohne es zu runden oder zurückzuwerfen. Die Abwärtsbewegung sollte so lange ausgeführt werden, bis die Hüfte parallel zum Boden ist. Hier sind einige hilfreiche Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihren Kniebeugen herauszuholen:
- Erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht nicht, bis Sie die Technik beherrschen. Sie können das Training mit einem leeren Balken beginnen.
- Verwenden Sie keine Trägheit, um die Arbeit zu erleichtern.
- Die Wirbelsäule muss während der gesamten Übung in einer neutralen Position bleiben.
- Richten Sie Ihren Brustkorb auf und achten Sie auf die Schultergelenke, die nicht gerundet werden sollten.
- Die Kniegelenke sollten bei der Abwärtsbewegung nicht über die Höhe der Socken hinausgehen.
- Das Körpergewicht sollte auf die Fersen und den Mittelfuß konzentriert werden. Sie können Ihre Fersen nicht vom Boden nehmen.
- Versuchen Sie, einen natürlichen Bogen im Lendenbereich zu erhalten. Ist dies nicht möglich, beugen Sie die Kniegelenke nicht rechtwinklig.
Kniebeuge mit Langhanteln
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den größten Teil der Belastung auf den Quadrizeps zu konzentrieren. Außerdem werden die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur aktiv an der Arbeit beteiligt. Die Beine sollten sich auf Höhe der Schultergelenke befinden. Halten Sie das Sportgerät mit einem Überkopfgriff und die Stange sollte auf der oberen Brust und den vorderen Deltas platziert werden. Um das Halten der Langhantel zu erleichtern, können Sie Ihre Arme verschränken. Der Rest der Technik ähnelt einer klassischen Übung.
Plyometrische Kniebeugen
Diese Übungen wurden entwickelt, um die Kraft der Beinmuskulatur zu entwickeln.
Springende Ausfallschritte
Gehe in die Ausgangsposition, ähnlich wie bei der Ausfallschritt-Kniebeuge. Springen Sie hoch und landen Sie in der Ausgangsposition mit leicht gebeugten Knien. Übung ist für jedes Bein notwendig.
Plyometrisches Springen
Die Beine sind zusammen und Sie sollten sich schnell nach unten beugen, dann nach vorne springen. Während der Landung müssen die Beine eng gehalten werden. Bei dieser Übung sollten Sie sich nicht auf die Anzahl der Wiederholungen, sondern auf die Sprungkraft konzentrieren. Wenn Ihnen die Übung zu einfach wird, beginnen Sie mit der Ausführung auf einem Bein.
Sprung zum Support
Stellen Sie sich vor eine Stütze, deren Oberseite sich unterhalb der Kniegelenke befindet. Senken Sie sich in eine Halbhocke und springen Sie, ohne die Position zu ändern, auf und landen Sie auf einer Stütze. Halten Sie dort für eine Zählung, um die Landung zu fixieren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Springen Sie dann ohne Pause auf den Boden, nehmen Sie die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Übung.
Übung "Frosch"
Dies ist eine leichte Version des vorherigen Satzes. Sie müssen sich auch mit den Händen vor sich in eine halbe Kniebeuge absenken. Springen Sie dann mit einer kräftigen Bewegung unter Beteiligung aller Muskeln nach oben. Der Sprung sollte in die Länge gezogen werden und die Beine sollten in der Luft gestreckt werden. Lande in einer halbhohen Position.
Burpee
Diese Übung ist im CrossFit-Sport sehr beliebt. Es sei darauf hingewiesen, dass diese Bewegung in technischer Hinsicht recht komplex ist. Nehmen Sie eine stehende Position mit den Füßen auf Höhe der Schultergelenke ein. Dies wird die Ausgangsposition sein. Senken Sie sich schnell in eine vollständige Hocke ab und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Wirf deine Beine in einer schnellen Bewegung zurück und nimm eine Bauchlage (Planke) ein. Dann müssen Sie sich vom Boden hochdrücken und die Beine mit dem Oberkörper an die Arme ziehen, mit einer kräftigen Ruckbewegung aufspringen.
Diese Übung hat mehrere Vorteile:
- Hilft, die Muskulatur des ganzen Körpers zu stärken.
- Pumpt die Muskeln des Rumpfes perfekt.
- Die Ausführung erfordert viel Energie.
- Aktiviert Stoffwechselprozesse.
- Verbessert die Bewegungskoordination.
- Erhöht die Flexibilität.
- Entwickelt einen Indikator für explosive Stärke.
Das sind alle Informationen, die wir zum Thema Kniebeugen für die Männergesundheit mit Ihnen teilen wollten.
Weitere Informationen zu den Vorteilen und der Bedeutung von Kniebeugen finden Sie im folgenden Video:
