Warum ist es wichtig, die Beine zu trainieren?

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Warum ist es wichtig, die Beine zu trainieren?
Warum ist es wichtig, die Beine zu trainieren?
Anonim

Erfahren Sie, warum das Schwingen der Beine wichtig ist und wie Sie Ihre Hüften richtig trainieren, um den Wachstumsmechanismus für Ihren gesamten Körper anzukurbeln. Die Beine sind die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers. Wenn sich die Frage, ob es wichtig ist, vor den Mädchen die Beine zu schwingen, nicht lohnt, dann pumpen Männer sie nicht wirklich gerne. Wenn Sie dies jedoch tun und versuchen, den Armen, der Brust, den Bauchmuskeln oder anderen Muskeln alle Aufmerksamkeit zu schenken, werden Sie schnell das Ungleichgewicht von oben und unten bemerken. Darüber hinaus kann sich der Fortschritt aufgrund einer Verzögerung in der Entwicklung einer Gruppe verlangsamen. Stimmen Sie zu, ein Mann mit kräftigen Schultern und dünnen Beinen kann nicht als attraktiv angesehen werden.

Ist es wichtig, die Beine zu schwingen und warum?

Mädchen wackelt mit den Beinen im Flur
Mädchen wackelt mit den Beinen im Flur

Wir haben bereits zu Beginn des Artikels darauf hingewiesen, dass die Beine die massivste Muskelgruppe des menschlichen Körpers sind. Wenn Sie sich noch nicht über das richtige Beintrainingsprogramm gewundert haben, gibt es in der Wissenschaft des Bodybuildings noch viel zu lernen. Die Beine nehmen aktiv am Alltag teil und sollten allein aus diesem Grund entwickelt werden. Wenn Ihnen das nicht reicht und die Frage, ob es wichtig ist, die Beine zu schwingen, noch nicht beseitigt ist, dann machen wir weiter.

Beim Arbeiten mit großen Gewichten ist die Beinmuskulatur beteiligt, auch wenn das Training auf andere Muskelgruppen abzielt. Wenn Sie Kniebeugen machen, muss Ihr Körper große Mengen an anabolen Hormonen synthetisieren. Infolgedessen beeinflusst es das Wachstum anderer Muskeln.

Bei Mädchen ist alles viel einfacher, weil jeder von ihnen versteht, dass schlanke Beine die Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts erhöhen. Durch das Pumpen des Unterkörpers beschleunigen Frauen jedoch die Lipolyseprozesse und können überschüssiges Fett schneller loswerden. Der Punkt hier ist alles in den gleichen anabolen hormonellen Substanzen.

Hier sind die Hauptgründe, warum Männer an ihrer Beinmuskulatur arbeiten sollten:

  1. Fördert eine Steigerung der Testosteronproduktion, was sich positiv auf die Zunahme der Körpermasse auswirkt.
  2. Der menschliche Körper ist ein Ganzes und kann sich nur harmonisch entwickeln. Wenn die Beinmuskulatur in ihrer Entwicklung deutlich zurückgeblieben ist, werden auch andere Muskelgruppen den Fortschritt verlangsamen.
  3. Um den Bizeps um einen Zentimeter zu vergrößern, muss der Athlet insgesamt vier Kilogramm Masse zulegen. Es ist nicht möglich, dies nur durch Pumpen mit den Händen zu tun.
  4. Alle Muskeln müssen ruhen, sonst hört ihr Wachstum auf. An einem Tag, an dem Sie nicht an Locken oder anderen Muskeln arbeiten, können Sie Ihre Beine trainieren.
  5. Wissenschaftler glauben, dass der Herzmuskel dank der Beine in der Lage ist, eine normale Blutzirkulation im ganzen Körper zu gewährleisten. So verbessern Sie durch das Training der unteren Gliedmaßen die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems.
  6. Gesunde Beine verbessern den Gesamttonus einer Person erheblich und Sie werden sich bis ins hohe Alter wohl fühlen.
  7. Um Ihren Körper so attraktiv wie möglich aussehen zu lassen, müssen Sie ihn harmonisch entwickeln.

Anatomie der Beinmuskulatur

Liste der Beinmuskeln
Liste der Beinmuskeln

Im Folgenden werden wir mehr über die Regeln für das Training der Beinmuskulatur sprechen, aber zuerst lohnt es sich, über die Anatomie dieser Gruppe zu sprechen. Mit diesen Informationen können Sie einen kompetenten Schulungsprozess zusammenstellen und hervorragende Ergebnisse erzielen. Diese Muskelgruppe kann in vier kleinere unterteilt werden, und jetzt werden wir über jede von ihnen sprechen.

Quadrizeps

Diese Gruppe wird auch Quadrizepsmuskel genannt. Es enthält eine große Anzahl kleiner Muskeln, die sich entlang der gesamten Länge des äußeren Oberschenkels befinden. Der Name der Gruppe ist mit dem Vorhandensein von vier verschiedenen Abteilungen verbunden:

  1. Mediale Abteilung - ein breiter, dicker Muskel, der sich direkt über dem Kniegelenk befindet.
  2. Mittlere Abteilung - der schwächste Muskel und fast unsichtbar.
  3. Seitlicher Abschnitt - befindet sich an der Außenseite des Oberschenkels und spricht gut auf das Training an.
  4. Direkte Abteilung - befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und ist der größte Muskel in den Beinen. Der M. rectus hat seinen Ursprung am Darmbein und ist eine Sehne. Dann überquert sie die gesamte Vorderseite des Oberschenkels und wird wieder zu einer Sehne.

Die Hauptaufgaben des Quadrizeps sind Flexion-Extension des Kniegelenks sowie Rotation des Beines im Hüftgelenk. Dies deutet darauf hin, dass je stärker Ihr Quadrizepsmuskel ist, desto weniger Probleme mit den oben genannten Gelenken auftreten.

Hüftbizeps

Diese Muskelgruppe wird manchmal auch als Kniesehne bezeichnet. Es besteht auch aus vier Muskeln, die kleiner sind als der Quadrizeps:

  • Hüftbizeps.
  • Semitendinosus-Muskel.
  • Semimembranöser Muskel.
  • Kurzer Abschnitt des Bizeps des Oberschenkels.

Schienbein

Besteht aus drei kleinen Gruppen:

  1. Wadenmuskel - entspringt im Bereich des Kniegelenks und erstreckt sich nach unten, wo es an den Fersensehnen befestigt ist.
  2. Flunder-Muskel - befindet sich direkt unter der Wade und funktioniert beim Beugen des Kniegelenks.
  3. Musculus tibialis anterior - befindet sich an der Vorderseite des Unterschenkels und seine Hauptaufgabe besteht darin, die Zehen anzuheben.

Gesäß

Welche Frau träumt nicht von einem straffen und straffen Po? Männer schenken dieser Muskelgruppe viel weniger Aufmerksamkeit, aber es ist notwendig, sie zu trainieren, wenn Sie eine wirklich schöne Figur haben möchten. Die Gesäßmuskulatur ist in drei Abschnitte unterteilt: mittel, klein und groß. Die Aufgabe dieser Gruppe besteht darin, den Oberschenkel zu drehen, abzuflachen und zu ziehen.

Wie schwingt man die Beine richtig?

Mädchen mit Sportbeinen in der Halle
Mädchen mit Sportbeinen in der Halle

Wenn Sie die Struktur der Muskulatur der Beine kennen, können Sie die effektivsten Übungen zum Pumpen bestimmen. Darüber werden wir jetzt sprechen, denn Sie kennen die Antwort auf die Frage bereits - ist es wichtig, die Beine zu schwingen? Wir werden jedoch zunächst die Hauptfehler betrachten, die viele Athleten daran hindern, positive Ergebnisse zu erzielen.

Ineffektive Übungen verwenden

Bauherren verbringen oft viel Zeit mit Simulatoren und führen eine große Anzahl isolierter Bewegungen aus. Sie können jedoch nur als Hilfestellung bei schweren Grundbewegungen sinnvoll sein.

Verletzung der Technik der Bewegungsausführung

Dies ist ein ziemlich umfangreiches Thema und jetzt möchten wir Sie nur daran erinnern, dass jeder Anfänger die Technik aller Kraftübungen beherrschen muss und erst dann mit dem Fortschreiten der Belastung fortfahren kann.

Viele Wiederholungen machen

Dadurch verlangsamt sich das Wachstum aller Muskeln im Körper. Es gibt spezielle Wiederholungsbereiche, die Ihnen helfen, Masse zu gewinnen oder die Kraft zu steigern.

Sie müssen sich daran erinnern, dass Sie, um Masse zu gewinnen, grundlegende Bewegungen mit einem Arbeitsgewicht von 80 bis 85 Prozent des Maximums ausführen müssen. Andere Trainingsmethoden sind nur bei Verwendung der Sportpharmakologie wirksam. Es sollte anerkannt werden, dass Sie durch die Verwendung von Steroiden eine große Anzahl von Fehlern im Trainingsprogramm ausgleichen können. Das schnelle Wachstum der Muskeln und deren Kraft unter dem Einfluss von Anabolika erhöht jedoch das Risiko von Gelenkverletzungen, da das Bindegewebe nicht die gleiche Anpassungsfähigkeit an die Zunahme der Belastung besitzt wie das muskuläre.

Denken Sie jedoch nicht, dass natürliche Sportler keine guten Ergebnisse erzielen können. Natürlich wird sich ihre Figur deutlich vom Körperbau von Bodybuilding-Stars unterscheiden, aber viele Menschen brauchen keine so großen Muskeln. Befolgen Sie ein paar einfache Richtlinien, um Ihr Beintraining effektiv zu halten.

Grundübungen machen

Nur mehrgelenkige Bewegungen können eine starke hormonelle Reaktion auf das Krafttraining bewirken. Führen Sie sie mit einer Anzahl von Wiederholungen von 4-6 oder 5-7 durch.

Verwenden Sie Übungen, mit denen Sie das Prinzip des Lastverlaufs sicher anwenden können

Jeder Natursportler sollte bedenken, dass Muskelwachstum nur mit einer Erhöhung der Kraftparameter möglich ist. Dies kann durch die Anwendung des progressiven Überlastprinzips erreicht werden, das eine schrittweise Erhöhung des Betriebsgewichts bedeutet. Allerdings sind nicht alle Übungen für schwere Gewichte geeignet, wie zum Beispiel Beinbeugen in einer Maschine. Dies ist auf eine Zunahme der negativen Belastung der Kniegelenke zurückzuführen.

Je mehr Gewicht verwendet wird, desto weniger Wiederholungen sollten sein

Diese Empfehlung bezieht sich auf die Notwendigkeit, den Muskeln eine gewisse Zeit zur Erholung zu geben. Je schwerer das Gewicht verwendet wird, desto länger dauert die Erholung. Andernfalls befinden Sie sich in einem Zustand des Übertrainings. Aufgrund praktischer Erfahrungen können wir empfehlen, beim Arbeiten mit Gewichten von 80-85 Prozent des Maximums für 5-7 Tage 60 bis 70 Wiederholungen durchzuführen. Diese Empfehlung gilt für alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers.

Kommen wir nun zu den besten Beinübungen. Die erste davon ist definitiv die Kniebeuge. Indem Sie die klassische Version der Bewegung ausführen, können Sie nicht nur die Beine, sondern auch andere Muskeln als die Brust stärken. Empfehlenswert sind auch Frontkniebeugen, die den Quadrizeps hervorragend belasten und gleichzeitig die negativen Auswirkungen auf die Kniegelenke reduzieren.

Ausfallschritte mit der Langhantel werden oft von Trainingsgeräten verwendet, da die Bewegung gut für das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur funktioniert. Auch Männer können es empfehlen, denn der Körper muss sich harmonisch entwickeln. Um die Kniesehnen zu trainieren, ist das Rumänische Kreuzheben eine gute Wahl.

Nicht jeder kennt die bulgarische Split-Kniebeuge, und wir empfehlen dringend, diese Bewegung zu beherrschen. Mit seiner Hilfe können Sie die Kniesehnen qualitativ trainieren, sowie das eine Wiederholungsmaximum bei klassischen Kniebeugen erhöhen. GACK-Kniebeugen können sehr hilfreich sein, besonders wenn deine Quads hinterherhinken. Aufgrund der minimalen Belastung der Lendenwirbelsäule kann diese Bewegung sicher in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.

Beinpressen werden ebenfalls in der Maschine ausgeführt und helfen, den Quadrizeps zu stärken. Um das Gesäß effektiv zu trainieren, kann Mädchen empfohlen werden, das Becken mit Schwerpunkt auf einer Bank anzuheben. Sie können ohne Lasten oder mit ihnen arbeiten. Ohne Socken werden Sie die Wadenmuskulatur nicht qualitativ trainieren können. Die Übung sollte im Sitzen und Stehen durchgeführt werden.

Abschließend noch ein Beispiel für ein Trainingsprogramm zur Stärkung der Beinmuskulatur:

  1. Schulterkniebeugen mit der Langhantel - Drei Sätze mit 4-6 Wiederholungen für Männer und 8-10 für Frauen.
  2. Frontkniebeugen - drei Sätze mit 4-6 und 8-10 Wiederholungen für Männer bzw. Frauen.
  3. Bulgarische Split-Kniebeugen - Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist ähnlich wie bei den vorherigen Bewegungen.
  4. Wadenheben im Stehen - drei Sätze von 8-10 Wiederholungen.
  5. Anheben des Beckens mit Betonung auf der Bank - drei Sätze von 8-10 Wiederholungen. Mädchen müssen die Übung machen. Und für Männer nach Belieben.

Im folgenden Video erfahren Sie mehr darüber, warum Sie Ihre Beine schwingen:

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