Gymnastik für Schwangere ist ein einzigartiges Übungsset, das speziell für Frauen in einer "interessanten" Position entwickelt wurde. Eine Schwangerschaft sollte kein Grund sein, mit dem Sport aufzuhören, denn in dieser Zeit benötigen werdende Mütter einfach spezielle Gymnastik. Mit einfachen und leicht durchzuführenden Übungen kann eine Frau ihre Flexibilität und Schönheit bewahren und gleichzeitig die Bildung von unerwünschtem Körperfett verhindern.
Regelmäßige Bewegung kann helfen, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern und sich zu entspannen. Je nach Dauer der Schwangerschaft werden spezielle Übungen mit unterschiedlichem Belastungs- und Schweregrad ausgewählt. Schließlich besteht das Hauptziel der Gymnastik für schwangere Frauen darin, die Gesundheit zu verbessern und nicht zu schaden.
Was nützt Gymnastik für Schwangere?
Während der Schwangerschaft müssen Sie Ihrem Körper besondere Aufmerksamkeit schenken, um die Gesundheit des Babys nicht versehentlich zu schädigen. Aus diesem Grund haben Experten über einen längeren Zeitraum ein vollwertiges Übungspaket für werdende Mütter entwickelt. Heute ist es nicht verwunderlich, dass sogar Ärzte Frauen in Position empfehlen, auf Gymnastik für Schwangere zu achten.
Regelmäßiges und richtiges Training bringt folgende Vorteile:
- die Bauch-, Rücken- und Körpermuskulatur wird gestärkt, was während der Geburt aktiv beteiligt wird;
- es wird möglich, plötzliche Stimmungsschwankungen, Depressionen und Stress zu vermeiden;
- muskeln werden gestrafft, was bei der Geburt sehr hilft;
- Müdigkeit nimmt ab;
- schmerzhafte Krämpfe, die im Rücken auftreten, werden beseitigt;
- der Schlaf wird normalisiert;
- das Problem der Verstopfung wird beseitigt;
- das Unbehagen wird beseitigt;
- der Abfluss von Lymphe und Blut zu den Gliedmaßen und anderen Körperteilen wird normalisiert;
- Ödeme werden reduziert und ihr Auftreten in der Zukunft wird auch verhindert.
Die Gymnastikübungen sind sehr einfach durchzuführen, werden aber gleichzeitig für die Durchführung während der Schwangerschaft empfohlen. In der Regel zielt der Komplex darauf ab, die Muskelgruppen des Beckens, des Rückens und des Bauches zu trainieren.
Gymnastik für die Bauchmuskeln
Übungen zum Trainieren der Bauchmuskulatur helfen, diese zu stärken, gleichzeitig wird die wichtigste Funktion aktiviert – der wachsende Fötus und die Gebärmutter, die sich im Laufe der Schwangerschaft zu vergrößern beginnt. Laut den Studien, wenn eine Frau während der Geburt eines Kindes besonderes Augenmerk auf das Training der Bauchmuskeln legt, bietet dies produktivere Versuche, daher kommt es zu einer erfolgreichen Geburt.
Gymnastik für die Muskulatur des Damm- und Beckenbereichs
Übungen, die darauf abzielen, die Muskelgruppe der Beckenregion zu trainieren, helfen, sie effektiv auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Geburtshelfer sagen, dass das Risiko einer Ruptur des Geburtskanals und des Perineums durch die korrekte und systematische Untersuchung der Beckenmuskulatur minimiert wird. Diese Art der Gymnastik hilft, Probleme mit Harninkontinenz zu vermeiden (ein ähnliches Problem, mit dem Frauen häufig in der Wochenbettzeit konfrontiert sind).
Gymnastik für die Bauch- und unteren Rückenmuskulatur
Die Stärkung der Bauchmuskulatur einschließlich der Lendenwirbelsäule trägt zur Verbesserung der Körperhaltung und zum Abbau von Verspannungen bei und ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen. Einfache Übungen helfen, Stress im Rücken schnell abzubauen und den Schlaf zu normalisieren. Zu den Übungen für Schwangere gehören auch Übungen zum Training der Zwerchfellatmung. Diese Übungen sind wichtig, da die richtige Atmung der Frau während der Wehen hilft, sich zum richtigen Zeitpunkt zu entspannen und in Zeiten maximaler Belastung die richtige Menge an Sauerstoff zu bekommen.
Gymnastik für Schwangere: Kurse nach Trimester
Je nachdem, wie lange eine Frau in der Schwangerschaft ist, wird ein spezielles Übungsset ausgewählt, das eine andere Richtung und einen anderen Zweck hat. Sie können dies zu jeder beliebigen Zeit zu Hause tun oder an Gruppentrainings teilnehmen.
Gymnastik für das erste Trimester der Schwangerschaft
Gymnastik für Schwangere ist ein komplettes Set einfacher Übungen, die eine Frau ausführen kann, auch wenn sie noch nie zuvor Sport getrieben hat.
Zunächst wird unabhängig vom Gestationsalter ein Aufwärmen durchgeführt, da Sie die Muskeln aufwärmen müssen, um Verletzungen zu vermeiden.
Übungsnummer 1
- Steh gerade;
- Beine sind schulterbreit auseinander;
- Heben Sie beim Einatmen die Schultern hoch;
- Senken Sie beim Ausatmen die Schultern nach unten;
- die übung wird 9 mal nonstop wiederholt.
Es ist wichtig, dass während der Übung das Ein- und Ausatmen nicht nur sanft, sondern auch so lange wie möglich erfolgt. Übungsnummer 2
- stelle deine Füße schulterbreit auseinander;
- ziehe deine Schultern beim Einatmen zurück;
- kehre beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück;
- Mache 9 Wiederholungen ohne anzuhalten.
Übungsnummer 3
- mit geradem Rücken aufrecht stehen;
- stelle deine Füße schulterbreit auseinander;
- führe 10 Umdrehungen mit deinen Schultern im Uhrzeigersinn durch;
- Machen Sie 10 Umdrehungen mit den Schultern gegen den Uhrzeigersinn;
- Es ist wichtig, sicherzustellen, dass alle Bewegungen amplitudenmäßig und so glatt wie möglich sind.
Übungsnummer 4
- lege deine Hände auf den Gürtel;
- stelle deine Beine schulterbreit auseinander;
- Neige deinen Kopf vor und zurück, dann nach links und rechts;
- Mache 3 Wiederholungen der Übung.
Übungsnummer 5
- Steh gerade;
- stelle deine Beine schulterbreit auseinander;
- lege deine Hände entlang des Körpers;
- "Rollen" Sie den Kopf sanft von der rechten Schulter zur linken und umgekehrt.
Nach dem Aufwärmen können Sie direkt mit den Hauptübungen fortfahren.
Übungsnummer 1
- du musst gerade stehen;
- Fangen Sie an, auf der Stelle zu marschieren, um Ihre Wadenmuskulatur aufzuwärmen und die Muskeln der Lendengegend zu trainieren;
- es ist notwendig, mindestens 2-3 Minuten zu gehen.
Übungsnummer 2
- Beugen Sie die Arme an den Ellbogen, ohne aufzuhören, auf der Stelle zu marschieren;
- angewinkelte Arme werden langsam zurückgezogen;
- dann kehren die angewinkelten Arme in ihre ursprüngliche Position zurück und schließen sich vor der Brust;
- die übung wird 15 mal wiederholt.
Übungsnummer 3
- du musst gerade stehen;
- der Rücken bleibt möglichst flach;
- die Hände werden auf den Hinterkopf gelegt und die Finger werden in einem "Schloss" geschlossen;
- die Ellbogen werden in Höhe der Wangen nach vorne gebracht;
- atme aus und breite deine Arme aus;
- beim Einatmen die Hände wieder in die Ausgangsposition schließen;
- 9 Wiederholungen machen.
Übungsnummer 4
- platziere deine Beine auf Schulterhöhe;
- lege deine Hände an deinen Gürtel;
- atmen Sie ein und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, heben Sie gleichzeitig die Arme nach oben;
- Wenn Sie ausatmen, müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die Übung 5 Mal in jede Richtung.
Übungsnummer 5
- Sie müssen auf dem Boden sitzen und Ihre Beine strecken;
- drücke deine Hände so fest wie möglich auf den Boden hinter deinem Rücken;
- atme aus und beuge deine Beine, spreize sie dann auseinander, während die Füße zusammen bleiben sollten;
- beim Ausatmen strecken Sie Ihre Beine und verbinden Sie Ihre Knie;
- beim nächsten Ausatmen, ohne die Knie zu öffnen, beugen Sie die Beine;
- kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück;
- die übung wird 8 mal wiederholt.
Übungsnummer 6
- Sie müssen auf dem Boden sitzen und Ihre Beine strecken;
- mit den Händen müssen Sie sich von hinten auf den Boden legen;
- das rechte Bein wird auf das linke gelegt;
- mit dem Fuß werden kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn und dann in die entgegengesetzte Richtung ausgeführt;
- 8 Umdrehungen werden in jede Richtung gemacht;
- dann müssen Sie die Beine wechseln und die Übung erneut wiederholen.
Übungsnummer 7
- Sie müssen auf der Seite auf dem Boden liegen;
- beine werden gestreckt, der Arm wird gebeugt und unter den Kopf gelegt;
- beuge deine Beine an den Knien und ziehe sie beim Einatmen zum Bauch;
- strecke deine Beine beim Ausatmen;
- 5 Wiederholungen machen.
Gymnastik für das zweite Trimester der Schwangerschaft
Bis zum zweiten Schwangerschaftsdrittel ist eine Frau bereits deutlich besser an die stetig steigende Belastung angepasst und gewöhnt sich an ihren neuen Zustand. Während dieser Zeit kann etwas mehr körperliche Aktivität erlaubt sein, jedoch nur, wenn keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen. Das Übungsset für das zweite Schwangerschaftstrimester beinhaltet auch das oben beschriebene Aufwärmen.
Übungsnummer 1
- du musst gerade stehen;
- Arme an den Ellbogen gebeugt;
- beginnen, auf der Stelle zu gehen;
- Sie müssen versuchen, mit Ihren Beinen die meisten Amplitudenbewegungen auszuführen.
- in ruhigem Tempo müssen Sie mindestens zwei Minuten marschieren.
Übungsnummer 2
- steh gerade;
- der Rücken bleibt flach;
- eine Hand hebt sich, die zweite ist zur Seite zurückgezogen;
- beim Einatmen hebt sich ein gerades Bein, das parallel zum angehobenen Arm ist;
- beim Ausatmen müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- 5 Wiederholungen werden durchgeführt;
- ähnliche Bewegungen werden wiederholt, aber die Zeiger werden vorher gewechselt.
Übungsnummer 3
- steh gerade;
- der Rücken bleibt flach;
- Hände werden zurückgezogen und in Höhe der Schulterblätter in das Schloss eingerastet;
- die Brust wird nach vorne geschoben und gleichzeitig die Arme gesenkt;
- Es werden 5 Wiederholungen durchgeführt.
Übungsnummer 4
- Sie müssen auf dem Boden sitzen, die Hände sind am Gürtel, die Beine sind gespreizt;
- atme ein und versuche mit der rechten Hand die Zehen deines linken Fußes zu berühren;
- kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück;
- 5 Wiederholungen machen;
- ähnliche Bewegungen für die linke Hand wiederholen.
Übungsnummer 5
- Sie müssen auf allen Vieren stehen;
- lege die Messlatte vor dich;
- dann wölbe deinen Rücken und versuche, unter die Stange zu kommen;
- die übung wird 5 mal wiederholt.
Übungsnummer 6
- du musst knien;
- atme aus und senke deinen Arsch auf deine Füße, lege deine Hände vor dir auf den Boden;
- dann zurück in die Ausgangsposition;
- nimm deine Hände hinter deinen Rücken;
- atmen Sie ein und legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken auf den Boden, während Sie Ihre Hüften leicht anheben;
- Rückkehr in die Ausgangsposition;
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Übungsnummer 7
- Steh gerade;
- beginne an Ort und Stelle zu marschieren;
- 2 Minuten marschieren.
Gymnastik für das dritte Trimester der Schwangerschaft
Es ist das dritte Trimester der Schwangerschaft, in dem das aktivste Wachstum des Kindes beginnt. Diese Phase wird körperlich schwieriger, daher wird empfohlen, die Trainingsintensität zu reduzieren, aber nicht vollständig zu beenden. Regelmäßige Übungen helfen, körperliche Ermüdung bei der werdenden Mutter zu vermeiden. Das Aufwärmen bleibt gleich, aber die intensiven Übungen ändern sich.
Übungsnummer 1
- du musst gerade stehen;
- beginnen, auf der Stelle zu gehen;
- 3 Minuten laufen.
Übungsnummer 2
- du musst gerade stehen;
- der Rücken bleibt flach;
- legen Sie Ihre Handflächen an die Decke und schließen Sie sie in das Schloss;
- auf Höhe des Halses die Ellbogen nach vorne bringen;
- ausatmen und die Ellbogen spreizen;
- beim Einatmen die Ellbogen auf Höhe des Halses wieder zusammenführen;
- Mache Übung 7 Wiederholungen.
Übungsnummer 3
- Sie müssen auf dem Boden sitzen;
- strecke deinen Rücken und deine Beine;
- legen Sie Ihre Hände hinter dem Koffer auf den Boden;
- atme aus und beuge die Knie, spreize sie gleichzeitig zu den Seiten, während die Füße zusammengeführt bleiben;
- ausatmen und die Beine strecken, die Knie werden zusammengeführt;
- beim nächsten Ausatmen beugen Sie Ihre Beine, aber Ihre Knie sollten geschlossen bleiben;
- kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück;
- die übung wird 8 mal wiederholt.
Übungsnummer 4
- Sie müssen aufrecht sitzen, Ihre Hände hinter den Rücken legen und auf dem Boden ruhen;
- Drehen Sie den Körper, bewegen Sie Ihre rechte Hand nach links;
- wiederholen Sie die Übung mit einer Wiederholung in die andere Richtung;
- Führen Sie die Übung 5 Wiederholungen für jede Seite durch.
Übungsnummer 5
- Sie müssen auf allen Vieren stehen;
- atme aus und setze dich auf deine Füße;
- kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück;
- Wiederholen Sie die Übung 4 Mal.
Alle oben genannten Übungssets sind sehr einfach durchzuführen und können ohne zusätzliche Coaching-Unterstützung problemlos zu Hause durchgeführt werden. Heimgymnastik für Schwangere ist unglaublich nützlich, da sie dazu beiträgt, die körperliche Verfassung der werdenden Mutter zu verbessern und sich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten.
