Grundprinzipien der LCHF-Diät. Liste der erlaubten und verbotenen Produkte. Beispielmenü für eine Woche. Gericht rezepte. Ergebnisse und echtes Feedback zur Ernährung.
Die LCHF-Diät ist ein Ernährungssystem, das die fast vollständige Eliminierung von Kohlenhydraten aus der Nahrung beinhaltet und darauf abzielt, mehr Fett und weniger Protein zu sich zu nehmen. Auf diese Weise Gewicht zu verlieren bedeutet kein Fasten und wird ganz einfach verabreicht, und der Körper beginnt, Fettzellen kräftig abzubauen.
Merkmale der LCHF-Diät
Die LCHF-Diät oder Low Carb High Fat ("low Kohlenhydrate, High Fat") ist ein modernes System zur Gewichtsreduktion, dessen Hauptprinzip der Verzehr von Lebensmitteln ist, die reich an Proteinen und Fetten pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind. Laut den Begründern der Diät sind Kohlenhydrate die gefährlichsten Bestandteile von Lebensmitteln, durch sie werden die meisten zusätzlichen Pfunde abgelagert.
Die LCHF-Diät wurde im Jahr 2000 von schwedischen Ernährungswissenschaftlern entwickelt. Experten sind zu dem Schluss gekommen, dass natürliche Fette absolut sicher sind. Stärke und Kohlenhydrate wirken sich negativ auf den Zustand der Haut aus. Außerdem werden sie als Körperfett gespeichert. Fett hingegen ist eine Energiequelle und wird von der Leber in Ketone umgewandelt.
Das Abnehmen mit der LCHF-Diät basiert auf einem richtig ausgewählten Verhältnis von Protein-Fett-Kohlenhydraten. 1 Gramm Fett hat 2,25-mal mehr Kalorien als die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Proteinen.
Basierend auf dieser Kalorienzufuhr gibt es 2 Ernährungsoptionen:
- Strikt … In diesem Fall sollte eine abnehmende Person über den Tag verteilt nicht mehr als 20 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
- Liberale … Pro Tag sind maximal 50 g Kohlenhydrate erlaubt.
Die LCHF-Diät ist weniger restriktiv als andere Methoden zur Gewichtsabnahme. Seine Grundregeln:
- 3 Mahlzeiten … Gleichzeitig können Sie zwischendurch einen Snack zu sich nehmen, jedoch nur mit zugelassenen Produkten.
- Essen Sie nicht gewaltsam … In vielen Diäten gilt das Frühstück als ein Muss. Diese Methode zum Abnehmen legt jedoch nahe, dass Sie essen müssen, wann Sie möchten, jedoch vorzugsweise nicht mehr als dreimal am Tag. Wenn eine Person kein Frühstück isst, wird sie auch tagsüber nicht zu viel essen.
- Ausschluss von Fastfood. Solche Lebensmittel enthalten eine große Menge an Kohlenhydraten, die im Gegenteil begrenzt werden müssen.
- Gekochte oder gebackene Speisen … Alle Mahlzeiten sollten gedämpft, gekocht oder gebacken werden. Vom Frittieren von Speisen wird dringend abgeraten. Es ist wünschenswert, dass die Produkte so wenig wie möglich thermisch behandelt werden.
- Unbegrenzter Wasserhaushalt … Diätentwickler empfehlen, eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken. Die restliche Zeit können Sie so viel Flüssigkeit trinken, wie Sie möchten, und Sie können sich nicht an die bekannte Norm von "1,5 Liter Wasser pro Tag" halten.
- Einnahme von Vitaminen … Jede Diät schränkt die Nährstoffaufnahme ein. Daher ist es notwendig, individuell ausgewählte Vitaminkomplexe einzunehmen.
- Ballaststoffe nicht vergessen … Eine Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme führt in den meisten Fällen zu einer Störung des Magen-Darm-Trakts. Um dies zu verhindern, müssen Sie Ballaststoffe einnehmen.
Vorteile der LCHF-Diät:
- Sie können essen, wenn Sie es wirklich wollen und nicht, wenn Sie es brauchen.
- Das Gewicht geht langsamer weg als bei anderen strengeren Diäten, kehrt aber später nicht zurück.
- Die Ernährung beeinflusst den Hormonspiegel in keiner Weise.
- Der Zustand der Haut verbessert sich.
- Das Risiko onkologischer Pathologien wird reduziert.
Nachteile der LCHF-Diät:
- Unvermeidlicher Mangel an essentiellen Nährstoffen.
- Eine vollständige Ablehnung von Kohlenhydraten, insbesondere Zucker, fällt vielen sehr schwer.
- Manchmal manifestiert sich das Abnehmen eher in einer Abnahme des Volumens als in einer Gewichtsabnahme, weshalb einige die Gewichtsabnahme aufgeben und keine Veränderungen auf der Waage feststellen.
Kontraindikationen für die LCHF-Diät:
- Erkrankungen des Verdauungssystems (Gastritis, Magengeschwür, Pankreatitis, Cholezystitis);
- Diabetes mellitus;
- Eine Erhöhung der Cholesterinmenge im Blut;
- Die Zeit des Gebärens und Stillens;
- Psychische Störungen, insbesondere Essstörungen.
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Erlaubte Lebensmittel der LCHF-Diät
Lebensmittel für die LCHF-Diät sollten möglichst mit pflanzlichen und tierischen Fetten gesättigt sein. Bei dieser Art der Gewichtsabnahme können Sie Lebensmittel essen, die durch die meisten anderen Methoden verboten sind.
Liste der Lebensmittel, die auf der LCHF-Diät erlaubt sind:
- Fleisch und Geflügel … Sie können in unbegrenzten Mengen essen, da sie eine große Menge an Proteinen und tierischen Fetten enthalten.
- Fleischprodukte … Dies sollte Speck, Bruststück, Speck, Schinken, verschiedene Würste und Würste umfassen. Lesen Sie bei der Auswahl dieser Produkte unbedingt die Zusammensetzung. Sie sollten möglichst wenig Lebensmittelzusatzstoffe enthalten und ganz auf Stärke verzichten.
- Meeresfrüchte und Fisch … Diese Produkte enthalten ein Minimum an Kohlenhydraten, aber sie haben genug Protein.
- Eier … Sie können Hühnchen, Wachteln und Enten essen.
- Milchprodukte … Von diesen werden Hüttenkäse, Sauerrahm, Sahne und Käse zur Verwendung empfohlen. Sie sollten den maximalen Fettanteil aufweisen. Es ist ratsam, Hartkäse zu wählen. Von weich können Sie Brie-Käse, Gorgonzola, Mozzarella kaufen.
- Mayonnaise … Es ist wünschenswert, dass es sich nicht um ein Geschäft handelt, sondern um ein hausgemachtes.
- Gemüse … Es ist erlaubt, absolut alle Gemüse und Gemüse zu essen.
- Avocado … Dies ist die einzige Frucht, die uneingeschränkt verzehrt werden kann, da sie praktisch keine Kohlenhydrate enthält.
- Zitrusfrüchte … Es wird empfohlen, große Mengen Zitrone und Limette zu sich zu nehmen, da sie den geringsten Zuckergehalt haben.
- Butter … Am besten isst man Butter. Aus Pflanzenölen müssen Sie diejenigen Öle auswählen, die eine geringe Menge an Omega-6-Fettsäuren enthalten (aus Raps, Kokos, Oliven, Flachs).
- Getränke … Kohlensäurehaltig, ohne Kohlensäure. Eine Bedingung - kein Zucker in der Zusammensetzung.
- Pilze … Es ist eine gute Protein- und in geringerem Maße Fettquelle, enthält aber auch sehr wenige Kohlenhydrate.
Beachten Sie! Bei der Auswahl von Lebensmitteln für die LCHF-Diät ist zu beachten, dass der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren höher sein sollte als Omega-6.
Verbotene Lebensmittel bei der LCHF-Diät
Auf der LCHF-Diät gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die in begrenzten Mengen verzehrt werden dürfen und solche, die vollständig eliminiert werden müssen. Es hängt alles vom Kohlenhydratgehalt ab. Je höher der Zuckergehalt, desto weniger dieser Lebensmittel sollte in der Nahrung enthalten sein.
Teilweise eingeschränkte Lebensmittel auf der LCHF-Diät:
- Beeren;
- Kürbis;
- Pasta;
- Mehlprodukte auf Basis von kohlenhydratarmem Mehl (Sesam, Kokos, Nuss, Mandel, Flohsamen);
- Nüsse;
- Alkohol;
- Natürliche Süßstoffe (Stevia, Erythrit);
- Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte;
- Rüben;
- Punktmuster;
- Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl;
- Leichte Biere.
Vollständig verbotene Lebensmittel bei der LCHF-Diät:
- Zucker;
- Alle Süßigkeiten inkl. Gebäck, Desserts, Süßigkeiten, Schokolade (Kakaogehalt unter 80%);
- Zuckergetränke (abgepackte Säfte, Limonade);
- Kwas;
- Brot aus beliebigem Mehl;
- Zwieback;
- Buchweizen, Haferflocken, Maisgrieß;
- Reis;
- Bohnen;
- Kartoffel;
- Soßen, insbesondere mit Zucker in der Zusammensetzung;
- Getrocknete Früchte;
- Joghurt und Quark;
- Bohnen;
- Fettarme Milchprodukte;
- Produkte mit zugesetzten Transfetten;
- Bier;
- Likör und Likörwein.
LCHF-Diätmenü
Die Ernährung einer Person, die mit der LCHF-Diät abnimmt, sollte so abwechslungsreich wie möglich sein. Für die normale Funktion des Magen-Darm-Trakts ist es wichtig, genügend Ballaststoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Das Menü ist für 3 Hauptmahlzeiten unterzeichnet.
Hier ist ein Beispiel für ein LCHF-Diätmenü für eine Woche:
Montag
- Frühstück: Rührei, Hüttenkäse gemischt mit Sauerrahm, Salat mit Gemüse, Käse und Paprika, Kaffee.
- Mittagessen: Nüsse, ein paar gehackte Hartkäse, Tee.
- Abendessen: Schaschlik aus Lamm- oder Schweinefleisch, gegrillter Käse, ein Glas Wein (vorzugsweise trocken).
Dienstag
- Frühstück: Salat aus Sellerie, Kräutern und Suluguni, Omelette mit Tomaten und Speck, fetter Hüttenkäse und Sahne.
- Mittagessen: Suppe aus Avocado und Zucchini, Käseplatte.
- Abendessen: Hühnerleber mit Sauce, Salat aus Nüssen, Zwiebeln, Tomaten, Sellerie und Sauerrahm, schwarzer Tee.
Mittwoch
- Frühstück: Käsekuchen, Kaffee mit Sahne.
- Mittagessen: Gemüsesalat mit Mayonnaise, gegrilltes Fleisch mit Fettsauce, gebratener Blumenkohl.
- Abendessen: Käse- und Tomatenkuchen, schwarzer Tee.
Donnerstag
- Frühstück: Rührei mit gekochtem Schweinefleisch, Gemüsesalat, Kaffee mit Sahne.
- Mittagessen: gebratenes Schweinefleisch, gewürzt mit Sauce, Zucchini-Pfannkuchen mit Sauerrahm.
- Abendessen: geschnittener Käse, Speck, Gemüsesalat, gebackene Paprika, ein Glas ungesüßte Limonade.
Freitag
- Frühstück: Omelette mit Salami, gekochter Blumenkohl, verschiedene Käsesorten, Kaffee.
- Mittagessen: Kürbispüree, gegrilltes Hähnchen, schwarzer Tee.
- Abendessen: Aufschnitt, Salat mit Gemüse, gewürzt mit Olivenöl, trockener Wein.
Samstag
- Frühstück: Rührei, Aufschnitt mit Wurst und Käse, Salat mit frischem Gemüse, Kaffee.
- Mittagessen: Rindersteak, gebratener Kohl, ungesüßte Soda.
- Abendessen: gegrilltes Fleisch, Salat mit Kräutern und frischem Gemüse, Tee.
Sonntag
- Frühstück: ein Omelett mit frischen Tomaten, Brühwürstchen, Käsesalat, Wurst und Spinat mit Kräutern, eine Handvoll Beeren, Kaffee.
- Mittagessen: Salat aus Eiern, Muscheln und Garnelen, gewürzt mit Zitronensaft, Salz und Senf, verschiedene Käsesorten in Scheiben geschnitten, ein Glas ungesüßte Limonade.
- Abendessen: gebackener Fisch, gedünstetes Gemüse, trockener Wein.
Zwischen den Mahlzeiten können Sie Snacks mit einer Handvoll Nüssen, Gemüsesalat oder geschnittenem Käse zu sich nehmen.
Damit die Gewichtsabnahme einfach und angenehm ist, ist es wichtig, dass diätetische Mahlzeiten wirklich lecker sind. Notieren Sie sich zum Beispiel das Rezept für eine Kürbis-Avocado-Suppe für die LCHF-Diät. 2 Knoblauchzehen schälen und in kleine Stücke schneiden. Einige kleine Zucchini in Würfel schneiden. Alles in einer Pfanne anbraten, dann mit kochendem Wasser übergießen. 1 Frischkäse separat reiben. Warten Sie, bis die ganze Masse kocht, und brennen Sie weitere 2 Minuten. Als nächstes die Avocado in 2 Teile schneiden, den Kern entfernen und schälen. Die Früchte in Würfel schneiden und zur fast fertigen Suppe geben. Alle Komponenten müssen durch einen Mixer geleitet oder mit einem Sieb abgewischt werden. Zur Dekoration können Sie Petersilie oder eine Handvoll Nüsse hinzufügen.
Sie können auch ein Lachssteak zubereiten. 4 Steaks auftauen, mit Zitronensaft, Salz und anderen Gewürzen nach Belieben einreiben. Lassen Sie den Fisch eine Stunde marinieren. Als nächstes 1 Zwiebel schälen, fein hacken und in einer Pfanne goldbraun braten. Danach 0,5 kg Champignons schälen, in Würfel schneiden und mit den Zwiebeln anbraten. Das marinierte Steak mit Zwiebeln und Champignons in eine Auflaufform legen. Alle Zutaten mit geriebenem Käse bestreuen und eine halbe Stunde backen.
LCHF-Diätergebnisse und Feedback
Die LCHF-Diät ist eine Form der Gewichtsabnahme, die Geduld und Ausdauer erfordert. Das Gewicht beginnt nicht sofort zu verschwinden, sondern nach etwa 2-3 Wochen. Im Durchschnitt kann eine Person pro Monat 1,5-2 kg abnehmen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass das Gewicht irgendwann aufhören kann zu fallen. Dies ist kein Problem, da die Menschen neben dem Abnehmen oft Sport treiben, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Es ist wichtig, nicht die Kilogramm, sondern die Volumina zu überwachen. Sie werden das wahre Ergebnis zeigen.
Bewertungen der LCHF-Diät sind sehr unterschiedlich. Einige haben es wirklich geschafft, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, während andere festgestellt haben, dass Übergewicht zu langsam verschwindet.
Anna, 32 Jahre alt
Ich bin seit meiner Jugend übergewichtig. Es stellte sich heraus, dass das Abnehmen nicht mehr als ein paar Kilogramm betrug. Im Laufe der Zeit begannen mich Atemnot und Kopfschmerzen zu stören, da es schwierig wurde, sich zu bewegen. Auf Anraten eines Ernährungsberaters entschied ich mich, die LCHF-Diät auszuprobieren. Ich bin ein großer Fan von Süßigkeiten und deshalb musste der erste Monat hart sein, aber ich habe es gemeistert. Ich folge dieser Diät seit sechs Monaten. Es dauerte bis zu 10 kg! Das ist mein bestes Ergebnis.
Tatiana, 29 Jahre alt
Das Problem des Übergewichts trat zum ersten Mal vor 5 Jahren auf, als ich mein erstes Kind zur Welt brachte. Ich habe noch nie eine Diät gemacht, also beschloss ich, mich nur auf körperliche Aktivität zu beschränken. Aber das Gewicht ging nicht weg. Ich habe im Internet über die LCHF-Diät gelesen und beschlossen, es auszuprobieren. Da ich nie ein großer Fan von Süßigkeiten war, fällt mir so ein Abnehmen leicht und ich muss nicht hungern. Für mehrere Monate dauerte es 3,5 kg. Ich möchte das Ergebnis verbessern, also plane ich, mit einer so einfachen Diät weiter abzunehmen.
Irina, 23 Jahre alt
Die LCHF-Diät ist für mich eine wahre Freude. Ich bin ein großer Fan von allen Fleischgerichten sowie Gemüse. Diese Diät wurde mir von einem Freund empfohlen. Vorher habe ich nur versucht, wenig zu essen oder ganz zu verhungern. Aber bei der LCHF-Diät habe ich gemerkt, dass Abnehmen lecker sein kann. In 4 Monaten habe ich 6 kg abgebaut, und das ist ein gutes Ergebnis für mich. Ich empfehle jedem.
Was ist die LCHF-Diät - sehen Sie sich das Video an:
Die LCHF-Diät ist eine der einfachsten und angenehmsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Es impliziert keine strengen diätetischen Einschränkungen, liefert langfristige Ergebnisse und erfordert keine nennenswerte Willenskraft.
